Aprenda 5 dicas para se nutrir melhor e obter mais resultados na musculação

Aprenda algumas dicas para que você passe a nutrir-se de forma mais adequada, obtendo assim mais resultados na busca por seus objetivos na musculação.
A nutrição é fundamental para quaisquer seres vivos, mas especialmente falando do praticante de musculação, ela é mais do que fundamental, é será a diferença entre quem tem resultados e quem treina e nunca sai do lugar. Por isso dicas sobre como se nutrir melhor SEMPRE serão bem vindas, pois aprender mais a cada dia é necessário, rever conceitos, entender novos e por ai vai, essa é a diferença entre os resultados.
Devemos nos atentar a alguns pontos essenciais para entendermos a linha de raciocínio a qual devemos seguir. O primeiro deles é a relação entre a melhora na qualidade de vida e a performance, bem como a obtenção de resultados físicos. Quando o indivíduo tem como prioridade o primeiro caso, menos deve exigir da relevância de sua dieta e, apesar de ter de dar importância, convenhamos que ela pode ser bem menor do que o caso do indivíduo, do segundo exemplo, o qual busca alta performance e/ou resultados estéticos e/ou físicos significativos.

O segundo aspecto a ser observado é a precisão com que temos de olhar os alimentos. A maioria das pessoas ao comer algo pensa: “Estou comendo um prato de arroz com feijão”, quando na realidade poderiam pensar: “Estou ingerindo Xg de carboidratos, Yg de proteínas e Wg de lipídios, dos quais ainda estou, em meu prato com fibras, vitaminas e minerais”. Assim, você pode perceber como nutrir-se é um pouco mais complexo do que “comer”? Balancear quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios pode ser um pouco mais difícil do que se imagina para atender suas necessidades nutricionais individuais.

O terceiro aspecto que deve ser observado é o relacionado com a ingestão de micronutrientes. Grande parte das pessoas preocupa-se em ingerir quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, mas se esquece da importância que as vitaminas e os minerais tem ao corpo. Entre outras funções, eles são fundamentais para as contrações musculares, para o balanço hídrico do corpo, para servirem como co-fatores para inúmeras reações no corpo, para a solidificação de tecidos, como o ósseo, para a manutenção dos potenciais de membranas celulares e outras intermináveis funções. Portanto, é essencial que sejam atendidas essas necessidades também.

Mas enfim, me delonguei um pouco na introdução do artigo. Vamos ao que realmente interessa, que são as dicas para que possamos nos nutrir de forma mais adequada e coerente.

1- Coma nutrientes vindos de fontes naturais


É interessante percebermos que mais do que dosar os nutrientes em quantidades adequadas, devemos também saber de quais fontes eles estão advindo, e não me refiro a casos como “índice glicêmico” ou até mesmo com a complexidade do carboidrato, mas há um ponto além a estes: Será que os carboidratos processados de um alimento pré-preparado congelado, daqueles que colocamos no micro-ondas apenas para descongelar e aquecer são os mesmos advindos de uma boa batata doce assada? Ou mesmo de um arroz basmati? Certamente não. Além disso, contamos a eles uma grande quantidade de aditivos químicos, um baixo teor de fibras alimentares, a perda de muitas vitaminas e minerais e assim por diante.

Quanto mais natural conseguimos ingerir os alimentos, melhor é o aproveitamento de todos os seus nutrientes, observando aqueles alimentos que necessitam de cocção adequada para que possam ser devidamente digeridos pelo corpo.

Alimentos tais quais nozes, castanhas, peixes e outros, são advindos de fontes extremamente naturais e pouco passam por processos industriais, preservando suas características e todos os seus benefícios. No entanto, quantos consomem esses alimentos comumente em sua dieta? Muitas poucas pessoas, certamente.

Portanto, tenhamos um conhecimento básico da diversidade que a natureza pode nos trazer na alimentação e utilizemos a nosso favor, promovendo um melhor aproveitamento dos alimentos, melhorando a saúde e, claro, elevando a performance também.

2- Coma até se sentir satisfeito e não “cheio”
Com exceção de animais domesticados e anomalias, você já viu animais com sobrepeso? Não, provavelmente. Isso se deve ao fato de que eles utilizam o instinto, a não o psicológico nem tampouco a “socialização” para se alimentarem. Dessa forma, quando NECESSITAM comer e não quando querem, vão à busca do alimento e consolidam o processo de comê-lo.

O ser humano também tem este instinto, mas com todas as modificações que sofremos nos anos de evolução, esses princípios foram alterados e passamos a nos alimentar por questões de interação com o meio, por preferências, pelo psicológico ou outros pontos diversos, mas longe do instinto. Aliás, essa modificação é tão grande que mesmo se comêssemos hoje por instinto, dificilmente não ficaríamos carentes por alimentos ou em estado de sobrepeso e/ou obesidade.


É necessário que você entenda que muito mais do que “comer”, você deve “nutrir”, ou seja, ingerir adequadamente a quantidade que seu corpo necessita de nutrientes.

Existem dois conceitos os quais devem ser evidenciados: O da fome metabólica e o da fome psicológica. A fome metabólica é aquela onde o corpo realmente carece por nutrientes. Normalmente, ela é expressa com sintomas mais intensos, os quais podem envolver até mesmo quadros de hipoglicemias e outros, os quais comprometem as funções fisiológicas normais do corpo. Já a fome psicológica é aquela onde necessitamos comer para suprir nossa vontade, ou seja, nem sempre o corpo realmente está precisando de algum nutriente específicos, mas o cérebro de alguma forma tenta suprir algum tipo de carência (por exemplo, a emocional) com o uso de alimentos (os quais podem, por exemplo, fazer com que sejam liberadas boas quantidades de serotonina que causarão a sensação de bem estar).

Portanto, esteja sempre atento a distinguir ambos os casos e, principalmente de doutrinar seu corpo a comer o suficiente para se nutrir, não para se “encher”.

3- Aprenda a experimentar diferentes tipos de alimentos
Um dos grandes erros cometidos pelos pais, logo na infância de seus filhos é não apresentá-los a maior gama possível de alimentos. Se não apresentarmos pouco a pouco alimentos novos, logicamente saudáveis, estaremos doutrinando ainda mais que seu paladar não os aceite e tenda a aceitar apenas alimentos que lhe agradam grandemente e nem sempre são os mais saudáveis.


Quando ficamos mais velhos, a tendência é que estejamos acostumados com essas questões alimentares impostas logo na infância e os hábitos alimentares passam a não ser dos mais interessantes. Se não nos darmos o luxo de experimentar novos alimentos, novas preparações e até mesmo “empurrá-los” para dentro a fim de começarmos a nos acostumar com eles, então, estaremos limitados em nossa alimentação.

É essencial que possamos comer a maior gama possível de alimentos e, para isso, não é necessário retirar da dieta o que gostamos, mas saber dosá-lo adequadamente. Além disso, tentar preparações com alimentos que não estamos acostumados que os tornem mais saborosos e aceitáveis, pode ser uma estratégia extremamente interessante, válida e motivadora para o consumo. Usar a criatividade na hora de prepará-los é algo muito válido.

Não se deixe limitar apenas ao que você já conhece. Procure dia a dia novas formas de incrementos, novos alimentos e alie isso a uma dieta de maneira prática, pois isso será essencial para a manutenção desse consumo constante.

Aprenda mais sobre a importância de variar a alimentação: http://dicasdemusculacao.org/a-importancia-da-variedade-dietetica-para-o-praticante-de-musculacao/

4- Não caia nos alimentos da moda
Chia, blueberries, semente de linhaça, goji berry, tapioca, panquecas proteicas prontas, muffins especiais e coisas do gênero são alguns dos exemplos de alimentos que mais tem sido falados nos últimos anos e também estejam entre os alimentos mais procurados por pessoas leigas, tornando as gôndolas dos supermercados vazias frente a alta procura, compra e consumo. Muitas vezes, mesmo sem condições financeiras (levando em consideração que esses alimentos tem um valor monetário alto), as pessoas abrem mão de fundamentais outros alimentos da dieta para fazer o consumo destes. Mas, até onde eles podem ser considerados eficazes?

A verdade é que muitos desses “alimentos da moda” tem uma aplicabilidade muito saudáveis. Entretanto, deve-se considerar que eles NÃO SÃO OS MAIS SAUDÁVEIS, e seu consumo requer regras as quais não são levadas à tona, tanto quanto são as de consumo.



Esses alimentos, apesar de ricos em bons nutrientes, também podem apresentar alguns aspectos negativos como fitatos, alguns nutrientes tóxicos, podem causar constipação intestinal, muitas vezes sua absorção é mínima e/ou nula, alguns requerem um consumo em altíssima quantidades para promoverem benefícios, muitas vezes eles necessitam de outros itens para que sejam realmente efetivos ao corpo e por aí segue a enorme lista de exigência.

Dessa forma, eles podem sim ser aliados importantes na dieta, a depender da forma como são usados também. Aliás, muito mais do que “serem usados”, devemos saber que eles são apenas COADJUVANTES e não alimentos principais. Muitas pessoas se esquecem desses pontos e deixam de consumir alimentos base para consumir esses alimentos secundários. Começam a substituir preparações “normais” e baratas por preparações caras as quais não podem ser mantidas por muito tempo. O resultado é que o indivíduo, por desistência financeira, começa a achar que “fazer dieta” é algo caro e que ele não pode fazer isso.

Do contrário, pessoas com mais conhecimento procuram ao máximo simplificar sua dieta, pois sabem a importância que esse ponto deve ter, ou seja, sabem que quanto mais fácil for uma dieta, por mais tempo ela pode ser seguida e se tornar um hábito, o que é o ideal.

Portanto, não limite jamais seu corpo a achismos da mídia. Lembre-se que o principal objetivo dela é vender, custe o que custar. Eles, provavelmente não mostrarão os dois lados da moeda, como os fatores prejudiciais desses alimentos, os fatores relacionados ao valor que você terá de desprender nesses mesmos, entre outros. A natureza é vasta, ampla e pode ser muito mais fácil planejar uma dieta saudável do que você pensa. O glamour nem sempre é tudo!

5- Não há necessidade de excesso de proteínas
A síntese proteica também é importante na construção muscular, visto que, essencialmente, a matéria orgânica muscular é constituída por proteínas. Assim, ingerir proteínas na dieta é essencial, ainda mais se tratando de aminoácidos essenciais, que o corpo não é capaz de sintetizar e necessitam advir da dieta.

Porém, diante dessa importância, muitos pensam que quanto maior for a ingestão proteica, maiores e melhores serão os resultados, quando na verdade isso não ocorre. O corpo possui uma limitação de absorção proteica, que varia de acordo com as características fisiológicas e genéticas de cada indivíduo. Além disso, o excesso de proteína é eliminado nas fezes e/ou convertido em gordura corpórea. Excessos de proteínas NÃO promovem ganhos, do contrário, ainda podem limitar a síntese proteica. Existem estudos hoje que mostram que sobrecargas excessivas de proteínas podem comprometer a sinalização da vida mTOR, a principal para a síntese proteica.

Portanto, para ter bons ganhos e ganhos efetivos, assim como para ter uma boa manutenção da massa muscular, você deve ter um bom equilíbrio de todos os macronutrientes. Lembre-se que sem carboidratos, os níveis energéticos ficam comprometidos a fim de realizar uma síntese proteica realmente adequada. Sem lipídios, inúmeros processos ficam comprometidos, como a composição das membranas celulares, a síntese de hormônios esteroides, entre outros.

Assim, defina suas reais necessidades proteicas e supra-as, não supera-as esperando ganhos maiores.


Conclusão:

Nutrir-se adequadamente requer muitos passos e dicas importantes podem ser valiosas para minimizar as chances de erros durante esse processo, bem como de otimizá-lo também. Não há necessidade de muita invenção para obter uma nutrição adequada. Entretanto, achar que a nutrição é algo simples e que pode ser levada em segundo plano é comprometer seus resultados, ou simplesmente deixar de tê-los.

Assim, oriente-se sempre adequadamente e tenha em mente que a variedade nutricional é a chave para quaisquer objetivos.

Boa alimentação!






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