Se você deseja transformar radicalmente seu corpo e ficar definido rapidamente, confira estas dicas que podem trazer resultados rápido e eficiente sem prejudicar a sua saúde.
Saiba que não se trata de um programa de exercícios ou dieta milagrosa, infelizmente não existem mágicas... Mas tenha a certeza de que seguindo estas dicas, somadas a uma alimentação balanceada e treinos bem elaborados, você vai alcançar seu objetivo!
Esteja preparado, pois para obter os melhores resultados você precisará de disciplina, dedicação e esforço. Com as dicas que preparamos, você tem tudo para conseguir ficar definido, alcançando aquele corpo sarado rapidamente. Sem milagres e sim com dedicação! Vamos lá:
1. Fortaleça seus músculos diariamente, de diferentes formas
Para que você consiga fortalecer seus músculos e ficar definido rapidamente, é preciso seguir uma rotina diária de treinamento com pesos e séries de exercícios.
Acompanhar a quantidade de pesos e séries é muito importante, pois seu corpo também se acostuma aos estímulos recebidos e pode acabar estagnando, parando de evoluir – o famoso e indesejável platô. Portanto, preocupe-se em alterar suas séries e tipos de exercícios de tempos em tempos para que o corpo continue progredindo.
2. Melhore seu desempenho a cada treino
O treino deve ter em média 40 minutos, pois quantidade nem sempre é qualidade na musculação. Você pode começar com um treino leve e ir acrescentando o número de repetições ou a carga periodicamente.
Para melhorar o seu desempenho tente completar suas atividades num período mais rápido: Se você demora 10 minutos para completar a série, tente gradativamente realizá-la em 5 minutos, por exemplo, diminuindo o tempo de descanso entre as séries.
Existem várias formas de medir seu progresso e a maneira mais eficaz de conseguir um corpo sarado e saudável é melhorar a cada treino, motivando-se cada vez mais, mesmo que seja apenas por um centímetro. Portanto, mantenha-se motivado, registre os pesos utilizados nas séries e busque sempre aumentar o nível de dificuldade e intensidade.
3. Pare de usar pesos muito leves ou muito pesados
O que é melhor para ficar definido: alta repetição com pesos mais leves ou poucas repetições com pesos mais pesados? A carga utilizada depende exclusivamente do seu nível e condicionamento físico. As séries de exercícios devem estar diretamente ligada à boa técnica e existem alguns cuidados à tomar.
Se usar pesos muito leves, você não terá a intensidade suficiente para construir músculos. Já o contrário pode acabar comprometendo a técnica de execução e o trabalho correto da musculatura, estando sob o risco de contusões. Respeite os seus limites e peça sempre o auxílio de um instrutor para realizar os movimentos.
Mas como saber se você está progredindo de maneira correta?
Suponha que você faça de 10 a 12 repetições em uma série, sendo que é nítida a sua capacidade de fazer mais. Neste caso, provavelmente, o peso que você escolheu está muito leve e você não está exercitando o músculo suficientemente bem – o melhor seria aumentar o peso de forma que a última repetição esteja perto da exaustão.
Técnicas importantes que ajudam na definição dos músculos são os drop sets e o rest-pause.
Exemplo de Drop Sets: Supondo que você faça supino com 60kg e realize de 10 a 12 repetições. Considerando que esta é a carga máxima com a qual você consiga completar até a falha na primeira série, você pode baixar cerca de 15% da carga para a segunda série afim de conseguir realizar mais repetições, afinal, você não atingiu a falha absoluta, mas sim a falha com aquela primeira carga. Dessa maneira você mantém um alto estímulo muscular sem baixar o desempenho do exercício.
Exemplo de Rest-Pause: O Rest-Pause é de um nível um pouco mais elevado, onde você não altera a carga, apenas o tempo de descanso. Fazendo supino com 60kg, realize as 12 repetições que levarão você até a falha. Ao terminar a primeira série, aguarde 15 segundos e parta para a segunda série (com a mesma carga!). Realize quantas repetições você aguentar e continue neste ritmo até o fim do exercício.
Converse com seu instrutor para saber qual o método mais indicado para o seu objetivo.
4. Se você não consegue bater o seu último treino, fique definido com o descanso.
É isso mesmo que você entendeu. Caso você não consiga aumentar, ou pelo menos manter o ritmo de sua atividade, é recomendável você descansar os seus músculos.
Lembra da nossa segunda dica? A melhor maneira de melhorar o seu desempenho é fazendo testes. Uma dica para você acompanhar: Pegue uma barra de supino e adicione uma carga média/alta que permita você segurar a barra em pé. Apenas segure-a. Vamos supor que você aguente 90 segundos antes de se esgotar e ter que soltar a barra. Pronto, esta é a sua referência! Após 1 mês, 1 mês e meio, refaça o teste com a mesma barra e carga e verifique se consegue segurar a barra por um tempo maior. Simples, não é? Caso você mantenha os 90 segundos, ou segure por menos tempo, você provavelmente está overtraining (excesso de treino). Caso isso aconteça, não se desespere. Apenas tome seu tempo para descansar e recuperar seu organismo de forma geral, você verá como voltará melhor!
Como referência, a cada 2 ou 3 meses de musculação é recomendável que você tire 2 a 4 dias para descanso total. Ele é fundamental para qualquer objetivo na musculação, e sim, você não precisa treinar freneticamente todos os dias para ficar com o corpo definido.
5. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar ajuda a manter o controle da quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que você consome. Isso vai ajudá-lo a perder bastante gordura e a construir músculos o suficiente para começar a ficar definido e com o corpo sarado.
Certifique-se de que sua dieta seja rica em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), carboidratos (arroz, pães e massas), vitaminas e fibras (frutas, legumes e verduras).
Confira a seguir a quantidade recomendada do consumo de nutrientes por dia:
Leite e Derivados: 2 a 3 porções diárias
Carnes, Feijão e Ovos: 1 a 2 porções diárias
Leguminosas: 1 porção diária
Frutas: 3 a 5 porções diárias
Verduras: 4 a 5 porções diárias
Pães e Massas: 3 a 5 porções diárias
Tubérculos e raízes (ex: batatas e cenouras): 3 a 5 porções diárias
Cereais: 3 a 5 porções diárias
6. Saiba consumir os Carboidratos
Comer carboidratos – por incrível que pareça pode ajudar você a queimar gordura e ficar definido mais rapidamente, pois aumenta o seu metabolismo fornecendo mais energia para fazer os exercícios, basta saber os horários corretos de consumo. Por exemplo, nopré e o pós-treino, momentos em que o seu corpo precisa deste nutriente para ter energia, tanto para fazer com que seu treino renda, quanto evitar que seu corpo consuma energia dos músculos, prejudicando seus resultados.
As reservas de glicogênio (glicose de carboidratos) armazenada dentro do seu tecido muscular e fígado são comprometidos quando a ingestão de carboidratos é muito baixa. E com baixas reservas de glicogênio, seus músculos terão dificuldades para exercer esforços de alta intensidade, necessária para levantar pesos – ou seja a sua força fica comprometida.
Quando isso acontece, seus ritmo no treino irá diminuir e com menos estimulação muscular, você terá uma perda muscular. Se você está levantando cargas mais leves, o seu corpo não irá produzir músculo adicionais.
Existe uma crença de que uma dieta sem carboidratos é benéfica para emagrecer e ficar com o corpo sarado. Mas estudos recentes vem provando que isso não passa de um mito. Ao cortar carboidratos, você estará retirando a principal fonte de energia do corpo, que vai recorrer às proteínas e gorduras para sobreviver. Neste processo você pode perder tanto tecido muscular (proteínas) quanto gorduras (lipídios), mas como na aparência você “afinará”, vai ter a impressão de estar emagrecendo com saúde, mas também estará cortando um nutriente essencial para o seu organismo.
Existe muitas dúvidas no consumo de carboidratos, mas a verdade é que o que fará com que você ganhe peso é a quantidade de calorias que você consome x quantidade de calorias que você gasta. Consulte um nutricionista para saber o melhor plano de dieta para você, seguindo sempre os melhores horários para o consumo de carboidratos que recomendamos.
7. Tome Suplementos
Você pode tomar suplementos alimentares para adquirir massa muscular e ficar definido mais rápido. O Whey Protein facilita a obtenção de todas as proteínas que você precisa para conseguir um corpo sarado, fornecendo uma quantidade suficiente para que o seu organismo recupere e desenvolva seus músculos de forma satisfatória, acompanhado sempre de uma dieta balanceada e exercícios específicos.
Lembre-se: você pode começar sem suplementos e é indispensável a consulta de um nutricionista e um médico especialista antes do início de qualquer atividade física e consumo de suplementação alimentar.
8. Faça uma coisa de cada vez
Se você tiver alguma dificuldade em não conseguir queimar gordura para ficar, faça uma coisa de cada vez.
Continue fazendo tanto os exercícios para emagrecer, quanto para ganhar músculos, mas coloque ênfase maior na perda de gordura para ficar com as medidas ideais para as séries de ganho de massa muscular, sempre com a orientação de um instrutor para que ele possa te passar os exercícios corretos para o seu biotipo.
É importante manter os dois tipos de exercícios (musculação e aeróbico), mas focar em UM objetivo de cada vez.
Se você deseja transformar radicalmente seu corpo e ficar definido rapidamente, confira estas dicas que podem trazer resultados rápido e eficiente sem prejudicar a sua saúde.
Saiba que não se trata de um programa de exercícios ou dieta milagrosa, infelizmente não existem mágicas... Mas tenha a certeza de que seguindo estas dicas, somadas a uma alimentação balanceada e treinos bem elaborados, você vai alcançar seu objetivo!
Esteja preparado, pois para obter os melhores resultados você precisará de disciplina, dedicação e esforço. Com as dicas que preparamos, você tem tudo para conseguir ficar definido, alcançando aquele corpo sarado rapidamente. Sem milagres e sim com dedicação! Vamos lá:
1. Fortaleça seus músculos diariamente, de diferentes formas
Para que você consiga fortalecer seus músculos e ficar definido rapidamente, é preciso seguir uma rotina diária de treinamento com pesos e séries de exercícios.
Acompanhar a quantidade de pesos e séries é muito importante, pois seu corpo também se acostuma aos estímulos recebidos e pode acabar estagnando, parando de evoluir – o famoso e indesejável platô. Portanto, preocupe-se em alterar suas séries e tipos de exercícios de tempos em tempos para que o corpo continue progredindo.
2. Melhore seu desempenho a cada treino
O treino deve ter em média 40 minutos, pois quantidade nem sempre é qualidade na musculação. Você pode começar com um treino leve e ir acrescentando o número de repetições ou a carga periodicamente.
Para melhorar o seu desempenho tente completar suas atividades num período mais rápido: Se você demora 10 minutos para completar a série, tente gradativamente realizá-la em 5 minutos, por exemplo, diminuindo o tempo de descanso entre as séries.
Existem várias formas de medir seu progresso e a maneira mais eficaz de conseguir um corpo sarado e saudável é melhorar a cada treino, motivando-se cada vez mais, mesmo que seja apenas por um centímetro. Portanto, mantenha-se motivado, registre os pesos utilizados nas séries e busque sempre aumentar o nível de dificuldade e intensidade.
3. Pare de usar pesos muito leves ou muito pesados
O que é melhor para ficar definido: alta repetição com pesos mais leves ou poucas repetições com pesos mais pesados? A carga utilizada depende exclusivamente do seu nível e condicionamento físico. As séries de exercícios devem estar diretamente ligada à boa técnica e existem alguns cuidados à tomar.
Se usar pesos muito leves, você não terá a intensidade suficiente para construir músculos. Já o contrário pode acabar comprometendo a técnica de execução e o trabalho correto da musculatura, estando sob o risco de contusões. Respeite os seus limites e peça sempre o auxílio de um instrutor para realizar os movimentos.
Mas como saber se você está progredindo de maneira correta?
Suponha que você faça de 10 a 12 repetições em uma série, sendo que é nítida a sua capacidade de fazer mais. Neste caso, provavelmente, o peso que você escolheu está muito leve e você não está exercitando o músculo suficientemente bem – o melhor seria aumentar o peso de forma que a última repetição esteja perto da exaustão.
Técnicas importantes que ajudam na definição dos músculos são os drop sets e o rest-pause.
Exemplo de Drop Sets: Supondo que você faça supino com 60kg e realize de 10 a 12 repetições. Considerando que esta é a carga máxima com a qual você consiga completar até a falha na primeira série, você pode baixar cerca de 15% da carga para a segunda série afim de conseguir realizar mais repetições, afinal, você não atingiu a falha absoluta, mas sim a falha com aquela primeira carga. Dessa maneira você mantém um alto estímulo muscular sem baixar o desempenho do exercício.
Exemplo de Rest-Pause: O Rest-Pause é de um nível um pouco mais elevado, onde você não altera a carga, apenas o tempo de descanso. Fazendo supino com 60kg, realize as 12 repetições que levarão você até a falha. Ao terminar a primeira série, aguarde 15 segundos e parta para a segunda série (com a mesma carga!). Realize quantas repetições você aguentar e continue neste ritmo até o fim do exercício.
Converse com seu instrutor para saber qual o método mais indicado para o seu objetivo.
4. Se você não consegue bater o seu último treino, fique definido com o descanso.
É isso mesmo que você entendeu. Caso você não consiga aumentar, ou pelo menos manter o ritmo de sua atividade, é recomendável você descansar os seus músculos.
Lembra da nossa segunda dica? A melhor maneira de melhorar o seu desempenho é fazendo testes. Uma dica para você acompanhar: Pegue uma barra de supino e adicione uma carga média/alta que permita você segurar a barra em pé. Apenas segure-a. Vamos supor que você aguente 90 segundos antes de se esgotar e ter que soltar a barra. Pronto, esta é a sua referência! Após 1 mês, 1 mês e meio, refaça o teste com a mesma barra e carga e verifique se consegue segurar a barra por um tempo maior. Simples, não é? Caso você mantenha os 90 segundos, ou segure por menos tempo, você provavelmente está overtraining (excesso de treino). Caso isso aconteça, não se desespere. Apenas tome seu tempo para descansar e recuperar seu organismo de forma geral, você verá como voltará melhor!
Como referência, a cada 2 ou 3 meses de musculação é recomendável que você tire 2 a 4 dias para descanso total. Ele é fundamental para qualquer objetivo na musculação, e sim, você não precisa treinar freneticamente todos os dias para ficar com o corpo definido.
5. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar ajuda a manter o controle da quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que você consome. Isso vai ajudá-lo a perder bastante gordura e a construir músculos o suficiente para começar a ficar definido e com o corpo sarado.
Certifique-se de que sua dieta seja rica em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), carboidratos (arroz, pães e massas), vitaminas e fibras (frutas, legumes e verduras).
Confira a seguir a quantidade recomendada do consumo de nutrientes por dia:
Leite e Derivados: 2 a 3 porções diárias
Carnes, Feijão e Ovos: 1 a 2 porções diárias
Leguminosas: 1 porção diária
Frutas: 3 a 5 porções diárias
Verduras: 4 a 5 porções diárias
Pães e Massas: 3 a 5 porções diárias
Tubérculos e raízes (ex: batatas e cenouras): 3 a 5 porções diárias
Cereais: 3 a 5 porções diárias
6. Saiba consumir os Carboidratos
Comer carboidratos – por incrível que pareça pode ajudar você a queimar gordura e ficar definido mais rapidamente, pois aumenta o seu metabolismo fornecendo mais energia para fazer os exercícios, basta saber os horários corretos de consumo. Por exemplo, nopré e o pós-treino, momentos em que o seu corpo precisa deste nutriente para ter energia, tanto para fazer com que seu treino renda, quanto evitar que seu corpo consuma energia dos músculos, prejudicando seus resultados.
As reservas de glicogênio (glicose de carboidratos) armazenada dentro do seu tecido muscular e fígado são comprometidos quando a ingestão de carboidratos é muito baixa. E com baixas reservas de glicogênio, seus músculos terão dificuldades para exercer esforços de alta intensidade, necessária para levantar pesos – ou seja a sua força fica comprometida.
Quando isso acontece, seus ritmo no treino irá diminuir e com menos estimulação muscular, você terá uma perda muscular. Se você está levantando cargas mais leves, o seu corpo não irá produzir músculo adicionais.
Existe uma crença de que uma dieta sem carboidratos é benéfica para emagrecer e ficar com o corpo sarado. Mas estudos recentes vem provando que isso não passa de um mito. Ao cortar carboidratos, você estará retirando a principal fonte de energia do corpo, que vai recorrer às proteínas e gorduras para sobreviver. Neste processo você pode perder tanto tecido muscular (proteínas) quanto gorduras (lipídios), mas como na aparência você “afinará”, vai ter a impressão de estar emagrecendo com saúde, mas também estará cortando um nutriente essencial para o seu organismo.
Existe muitas dúvidas no consumo de carboidratos, mas a verdade é que o que fará com que você ganhe peso é a quantidade de calorias que você consome x quantidade de calorias que você gasta. Consulte um nutricionista para saber o melhor plano de dieta para você, seguindo sempre os melhores horários para o consumo de carboidratos que recomendamos.
7. Tome Suplementos
Você pode tomar suplementos alimentares para adquirir massa muscular e ficar definido mais rápido. O Whey Protein facilita a obtenção de todas as proteínas que você precisa para conseguir um corpo sarado, fornecendo uma quantidade suficiente para que o seu organismo recupere e desenvolva seus músculos de forma satisfatória, acompanhado sempre de uma dieta balanceada e exercícios específicos.
Lembre-se: você pode começar sem suplementos e é indispensável a consulta de um nutricionista e um médico especialista antes do início de qualquer atividade física e consumo de suplementação alimentar.
8. Faça uma coisa de cada vez
Se você tiver alguma dificuldade em não conseguir queimar gordura para ficar, faça uma coisa de cada vez.
Continue fazendo tanto os exercícios para emagrecer, quanto para ganhar músculos, mas coloque ênfase maior na perda de gordura para ficar com as medidas ideais para as séries de ganho de massa muscular, sempre com a orientação de um instrutor para que ele possa te passar os exercícios corretos para o seu biotipo.
É importante manter os dois tipos de exercícios (musculação e aeróbico), mas focar em UM objetivo de cada vez.
Fonte: totalfit
Blog de Deusa
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