Aprenda 5 exercícios fáceis e práticos que deixam o bumbum durinho em 1 mês

Personal trainer e blogueira fitness ensinam uma série de exercícios que modelam os glúteos em poucos dias; confira.

Ficar com o bumbum durinho é um desejo que muita mulher brasileira tem. Todavia, para conquistá-lo, além de uma alimentação saudável, é preciso investir em malhação localizada.
Em entrevista à CARAS digital, a personal trainer Lu Rosestolato e sua aluna, a blogueira e fisiculturista Ana Etz, ensinaram 5 exercícios práticos e fáceis que, em um mês, já ajudam a deixar os glúteos mais modelado e bonito.

" Essa série pode ser feita por iniciantes, mas deve-se ter o cuidado para não forçar os joelhos na execução dos movimentos nos exercícios, assim como também ficar atento em relação à postura, não forçando a coluna. A indicação é fazê-los 3 vezes por semana, com 48 horas de intervalo (descanso) e os resultados podem ser observados em 1 mês, juntamente com uma dieta restritiva para quem deseja perder peso (tanto a dieta como os exercícios devem ter a supervisão de especialistas)", indica a profissional.

Confira a seguir os 5 exercícios orientados pela personal e realizados pela blogueira que turbinam o bumbum!

1) Agachamento com os pés abduzidos
Fique em pé e afaste um pouco os seus pés, e assim como na foto, flexione os joelhos sempre o deixando em direção a ponta do seu pé. 4 séries de 15 repetições.

"Não é usado peso, mas quem fizer dificultar  o exercício pode na descida, quando os joelhos chegarem a 90 graus (angulação máxima na descida), ficar segurando nessa posição por 3 segundos e retornar à posição inicial. Esse tipo de trabalho é chamado de isometria, ao dar essa sustentação por 3 segundos".

2) Afunde
Com um pé na frente e afastado do outro, assim como na foto, flexione os joelhos e depois estenda-os . Troque de perna e execute o mesmo movimento.  4 séries de 20 repetições (para cada perna).

3) Extensão de perna
Sente-se sobre uma bola ou cadeira e eleve a perna, assim como na foto. Troque de perna e execute o mesmo movimento com a outra perna. 4 séries de 25 repetições (com cada perna).

"Pode ser usada uma caneleira em cada perna, executando o movimento de forma unilateral, como já está mencionado no passo a passo. Quem não quiser ou não tiver caneleira, pode fazer um trabalho de isometria, como no agachamento, mas aqui a sustentação para cada perna pode ser maior, por 5 segundos".

4) Afundo com o banco
Com um pé em cima do banco, eleve a outra perna, assim como na foto.Volte à posição inicial e troque de perna. Execute o mesmo movimento.  4 séries de 12 repetições (com cada perna). 

"É um exercício que trabalha equilíbrio e coordenação, o que já dificulta o movimento, não sendo necessária a caneleira".

5)Stiff
Inicie o movimento em pé, com as pernas afastadas. Decline o tronco, assim como na foto, e termine o movimento em pé, com as costas eretas. 4 séries de 12 repetições.

"Ao invés das anilhas, pode segurar uma caneleira, se tiver em casa. Deve ter um cuidado maior nesse movimento, que trabalha posterior e glúteos, em relação à postura, mantendo o tronco ereto para não forçar a coluna".

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