Alimentos ricos em Ferro ( Tatiana Zanin - Nutricionista)

O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.

Porém, os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.

Tabela de alimentos ricos em ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Alimento ricos em ferro de fonte animal	Ferro por 100 g	Energia em 100 g
Carré	3 mg	260 calorias
Vitela	3,6 mg	230 calorias
Cordeiro	2,2 mg	163 calorias
Fígado de vitela	10,6 mg	127 calorias
Farinha de peixe	41 mg	336 calorias
Mexilhão cozido	6 mg	78 calorias
Gema do ovo de galinha	5,87 mg	363 calorias
Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal	Ferro por 100 g	Energia em 100 g
Pão de cevada	6,5 mg	302 calorias
Pão de soja	2,3 mg	283 calorias
Salsa	3,1 mg	43 calorias
Grão-de-bico cozido	1,4 mg	121 calorias
Ervilha cozida	1,9 mg	63 calorias
Lentilha cozida	2,44 mg	108 calorias
Agrião	2,6 mg	23 calorias
Beterraba crua	2,5 mg	49 calorias
Feijão branco miúdo	11,9 mg	360 calorias
Feijão-preto costa rica	8,6 mg	343 calorias

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em ferro para anemia

Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:

• Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas, o ovo ou a farinha de peixe, pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;
• Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

• Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
• Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
• Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
• Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

Veja mais dicas em 3 dicas para curar a anemia ou assista ao vídeo:

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etária	Necessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses	11 mg
Crianças: 1-3 anos	7 mg
Crianças: 4-8 anos	10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos	8 mg
Meninos: 14-18 anos	11 mg
Meninas: 14-18 anos	15 mg
Homens: >19 anos	8 mg
Mulheres: 19-50 anos	18 mg
Mulheres: > 50 anos	8 mg
Grávidas	27 mg
Nutrizes: < 18 anos	10 mg
Nutrizes: > 19 anos	9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

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