Vocês sabem que pratico yoga há algum tempo e o bem estar que a prática me proporciona é imenso. Mas muita gente me diz que se desanima porque algumas pessoas postam posições tão difíceis na redes sociais … Esqueça essas pessoas, muitas vezes só querem aparecer… Foque em você e no nível que você está. Não tem problema se você está apenas começando. Essas 15 posições de Yoga são fáceis de fazer em casa e prometem fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e relaxar a mente. Gostaria muito que você experimentasse. Além de fazer bem para o corpo faz bem para a mente. Pratique e me conte aqui o que achou!
1. Dobra para frente
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo e melhorar a concentração.
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo e melhorar a concentração.
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.
2. Gato/vaca
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar posições de Yoga mais complexas.
Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar posições de Yoga mais complexas.
Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.
3. Balanceamento de mesaUm pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? Concentrar toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen.Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma linha reta entre sua mão levantada e seu pé. Concentre a força no abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição.
4. Prancha
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.
Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar esticados em direção ao chão.
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.
Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar esticados em direção ao chão.
5. Cobra
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados.
Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados.
Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.
6. Encarando o cão
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum.
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum.
7. Criança
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe!
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o tempo que achar necessário.
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe!
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o tempo que achar necessário.
8. Ataque baixo
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito.
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda e sua virilha.
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito.
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda e sua virilha.
9. Ângulo lateral
Existem várias variações para essa pose, mas para começar, basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. Essa posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a caixa torácica.
Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, mas cuidado para não perder o equilíbrio!
Existem várias variações para essa pose, mas para começar, basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. Essa posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a caixa torácica.
Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, mas cuidado para não perder o equilíbrio!
10. Guerreiro I
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do corpo que sofrem tensão diariamente.
Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do corpo que sofrem tensão diariamente.
Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.
11. Guerreiro II
Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de manter o olhar firme em um ponto para não cair. Erga sua perna até que comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, além de melhorar a força nos tornozelos.
Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura do quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a posição das pernas.
Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de manter o olhar firme em um ponto para não cair. Erga sua perna até que comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, além de melhorar a força nos tornozelos.
Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura do quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a posição das pernas.
12. Árvore
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração.
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas.
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração.
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas.
13. EstrelaA posição da estrela um verdadeiro desafio para quem precisa trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, paciência.Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical pelos braços. Levante a perna esquerda o máximo que conseguir (no começo, recomenda-se alinha-la com o tronco!) e flexione o pé que está fora do chão.
14. Canoa
A posição mais desafiadora para quem está começando a “canoa” trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o músculo e tonificando a área.
Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos. Não se esqueça de respirar e nada de curvar a coluna!
A posição mais desafiadora para quem está começando a “canoa” trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o músculo e tonificando a área.
Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos. Não se esqueça de respirar e nada de curvar a coluna!
15. Torção deitada
Essa posição restaura a força e flexibilidade dos músculos. Assim como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo pedir para relaxar e descarregar as energias.
Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado direito. Se você sentir algum tipo de desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos joelhos ou ombro esquerdo. Relaxe as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado e retome o exercício.
Essa posição restaura a força e flexibilidade dos músculos. Assim como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo pedir para relaxar e descarregar as energias.
Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado direito. Se você sentir algum tipo de desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos joelhos ou ombro esquerdo. Relaxe as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado e retome o exercício.
E aí, pronta pra começar?
Blog de Deusa / Fabiana Scaranzi
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