Treino pliométrico: seque as gordurinhas com os exercícios de saltos

1-AVANÇO ALTERNADO

Trinta minutos são suficientes para dar um gás no condicionamento físico, mandar embora as gordurinhas extras e melhorar o desempenho esportivo. O segredo está nos exercícios com salto (chamados de pliométricos), que trabalham os músculos de uma forma diferente e exigem muito do seu fôlego.

'Para aguentar o peso do próprio corpo - que aumenta até três vezes -, você precisa recrutar toda a musculatura de glúteos e pernas imediatamente', diz o personal trainer Daniel Goffredo, do Rio de Janeiro. Isso quer dizer que tanto quadríceps quanto posteriores serão acionados em um único movimento. Bônus para as atletas, que aprimoram a consciência corporal (leia-se: equilíbrio e agilidade para saltos, mudanças de direção e contatos com as adversárias).

2- AVANÇO ALTERNADO

'Você precisa de uma resposta rápida do músculo para absorver a queda. Mesmo que não use carga, como halteres, essa ação já promove um bom ganho de força e potência?, diz o ortopedista Fellipe Savioli, de São Paulo. Por mais que o resultado não seja igual ao de uma sessão de crossfit (coxas bem musculosas), um treino com saltos incinera centenas de calorias em pouco tempo - tchau, pneuzinhos!- e deixa à mostra todo o seu tônus. 'Como ele é muito intenso, você acaba usando gordura como fonte de energia por alguns dias', diz Daniel, que montou uma sequência Realize a série até três vezes por semana.

3-AFUNDO COM SALTO

4-AFUNDO NO DEGRAU COM SALTO

5-OBLÍQUO EM ISOMETRIA

6-ABDOMINAL INFERIOR

7-SALTO COM RETORNO ALTERNADO

8-AGACHAMENTO COM SALTO

9-AGACHAMENTOS REGULAR E SUMÔ

10-SALTO NO DEGRAU

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Dieta dos hormônios: perca até 2 quilos por semana!

Cortisol. Claro que você já ouviu falar (horrores, diga-se) desse hormônio. Sobre ele, pesa uma grave - e imperdoável - acusação: a de que ajuda a engordar. É fato. Sob as ordens da hipófise, uma glândula localizada no cérebro, essa mal-afamada substância conspira contra as formas enxutas.

Mais conhecido como o hormônio do stress, o cortisol, produzido nas glândulas suprarrenais, inunda a corrente sanguínea em situações de intensa pressão - física ou psicológica - e causa uma séria bagunça metabólica. Para começar, transforma o glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado no fígado, em açúcar. Isso provoca um acúmulo de tecido adiposo (sim, ela mesma, a famigerada gordura) justo ali, na linha da cintura. E, para piorar, a fome dá as caras.

O mecanismo, aliás, já é bem conhecido: sob stress, detonado naqueles dias em que a agenda está lotada de compromissos ou quando batem no carro recém-saído da concessionária - só para citar duas situações que dão vontade de arrancar os cabelos -, os níveis de ansiedade sobem descontroladamente. Isso porque somos dotados de um gene que, nessas horas de turbulência emocional, bombeia uma proteína produzida no cérebro e nos faz sentir vontade de comer exatamente os proibitivos alimentos doces e gordurosos.

O papel do cortisol

Em quantidades normais, esse hormônio não é nenhum vilão. Ao contrário. Diante de um perigo iminente, ele nos põe em estado de alerta tanto para enfrentar uma situação que nos ameaça como para fugir dela. Só que nosso cérebro não distingue as ameaças reais das imaginárias. Assim, em situações de stress, o cortisol sobe consideravelmente, além diminuir a queima calórica para poupar energia em caso de algum perigo. O cortisol elevado ainda nos presta outro imenso desfavor: "Ajuda a reter água e sal porque as tensões fazem as glândulas suprarrenais trabalharem dobrado", conta o dermatologista Amilton Macedo, que também é especialista em prática ortomolecular. Isto é, você fica inchada a ponto de só conseguir subir o zíper do jeans na posição deitada. Tem mais: em alta, o cortisol baixa o teor de serotonina, o neurotransmissor associado ao prazer e ao bem-estar.

Aminoácidos bons de briga

Para nossa sorte, existem aminoácidos (pedaços de proteína) como a fenilalanina e o triptofano, presentes em alimentos não necessariamente engordativos, que são precursores da noradrenalina e da dopamina, outra dobradinha que, ao lado da serotonina, também está envolvida no estado de felicidade natural.

A nutricionista Leandra V. Freire, de São Paulo, explica: "No primeiro grupo, o da fenilalanina, figuram os peixes, o frango, os ovos, o arroz integral, o feijão e as frutas em geral. Já os alimentos lotados de triptofano são a lentilha, a soja, o arroz integral, a batata, as amêndoas, as nozes, o leite, o iogurte desnatado, o queijo branco, o abacate, a banana, os legumes, o grão-de-bico e o mel." Rica em ambos, está a dupla feijão e arroz integral, além do leite.

Amilton Macedo lembra outro aminoácido presente nesses alimentos: o 5HTP, ou 5 hidroxitriptofano. "Essa substância sai da corrente sanguínea e vai para o cérebro, agindo sobre o sistema nervoso central, tal qual o triptofano", diz.

Em conjunto, a ação do triptofano, da fenilalanina e do 5HTP faz os níveis de cortisol caírem drasticamente. O resultado é mais bom humor e menos fome. "Sem esse trio, o organismo entra em desequilíbrio e busca desesperadamente a lata de leite condensado, o bolo de chocolate, a lasanha... A vontade nunca é comer alface, e sim carboidrato, o nutriente que eleva o teor de açúcar e acalma", fala Amilton Macedo.

Veja também: Dieta do metabolismo rápido: dá pra perder até 10 quilos em 28 dias!

Segundo o médico, a fome desencadeada por altas taxas de cortisol começa no final da tarde e segue noite adentro. "Quando o organismo está em desequilíbrio, o cortisol aumenta durante a noite e faz cair a serotonina. Por isso tanta gente acorda de madrugada para atacar a geladeira", explica.

Em sua prática clínica, Amilton Macedo observa que o cortisol nas alturas é o responsável pelo insucesso de tantas tentativas de emagrecimento. "Em altas doses, esse hormônio faz com que a vontade de comer carboidrato seja muito maior do que a de emagrecer", explica. A saída, portanto, é equilibrar o cortisol com a ajuda dos alimentos ricos nos aminoácidos que elevam o astral, brecam a ansiedade e acalmam o apetite. A nutricionista Leandra V. Freire, que trabalha em parceria com o médico Macedo, elaborou uma dieta que derruba o hormônio engordativo e ajuda a secar até 2 quilos por semana.
 
Cardápio do corpo enxuto:

Café da manhã

Opção 1: 1 copo de suco desintoxicante (veja receita abaixo) + 1 fatia de pão integral light com geleia de fruta sem açúcar

Opção 2: 1 copo (250 ml) de vitamina de leite de soja com ½ papaia e 1 banana + 1 fatia de pão integral light com + 1 col. (sobremesa) de queijo cottage

Opção 3: 5 morangos + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 2 col. (sopa) de cereal matinal integral sem açúcar

Opção 4: 1 banana amassada com + 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (de preferência, orgânico)

Opção 5: 1 copo (200 ml) de suco verde (veja receita abaixo) + 1 ovo mexido (2 claras e 1 gema)

Lanche da manhã

Opção 1: 1 banana

Opção 2: Mix de oleaginosas (1 amêndoa, 2 castanhas de caju, 1 noz e 3 pistaches)

Opção 3: Mix de frutas secas e oleaginosas (1 ameixa seca, 2 damascos, 2 castanhas de caju, 2 amêndoas e 4 uvas-passas)

Opção 4: 2 nozes + 1 copo (250 ml) de iogurte light

Opção 5: 3 amêndoas + 2 nozes

Almoço

Opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de legumes cozidos + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé de carne grande grelhado + 1 fatia de melão

Opção 2: 1 prato de salada de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve) + 2 col. (sopa) de salada de lentilha + 1 porção de abobrinha e berinjela grelhadas + 1 sobrecoxa assada + 1 fatia de abacaxi

Opção 3: Salada de alface crespa, americana, rúcula, rabanete, pepino, cenoura e 1 ovo cozido + 2 pegadores de macarrão integral + 1 col. (servir) de carne moída + 1 copo (200 ml) de suco de frutas sem açúcar

Opção 4: Salada de folhas variadas, com tomate, 2 buquês de couve-flor e 2 buquês de brócolis cozidos no vapor + 1 batata média assada + 1 filé grande de peixe grelhado + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas

Opção 5: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, cenoura e vagem) + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 filés de carne a rolê

Lanche da tarde

Opção 1: 1 sanduíche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco light, alface, tomate e rúcula + 1 copo (200 ml) de suco de caju com adoçante

Opção 2: 2 fatias de pão sueco + 2 fatias de queijo branco light, rodelas de tomate, um fio de azeite de oliva e folhas de manjericão (opcional) + 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante

Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco energético (veja receita abaixo)

Opção 4: 3 torradas integrais + 3 col. (sobremesa) de tofu amassadinho com salsinha e gotas de shoyu + 1 copo (200 ml) de suco de acerola com adoçante

 Opção 5: 1 sanduíche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de presunto magro, 1 fatia de queijo prato light, alface e tomate + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas com adoçante

Jantar

Opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de escarola refogada + 1 filé de tilápia ou pescada branca grelhado

Opção 2: Salada de alface e acelga com tomate + 1 col. (servir) de espinafre no vapor + 1 filé de salmão com molho de limão

Opção 3: 1 prato de salada de folhas variadas + 2 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha e ervilha torta) + 1 filé de frango grelhado

Opção 4: Salada de folhas variadas com 5 tomatinhos cereja + 1 palmito pequeno e pepino + 2 col. (sopa) de purê de cenoura + 3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado com quiabo refogado

Opção 5: 2 fatias de lasanha de berinjela ou abobrinha com carne moída

Ceia

Opção 1: 5 amêndoas

Opção 2: 1 iogurte light

Opção 3: 2 ameixas vermelhas

Opção 4: 1 pera

Opção 5: 1 maçã pequena

Sucos, pra que te quero

Fáceis de preparar, estas receitas dão pique logo cedo e ainda fazem uma faxina interna...

Suco desintoxicante

Ingredientes
· 2 laranjas espremidas
· 1 fatia de mamão formosa
· 3 ameixas secas hidratadas de um dia para o outro em ½ copo de água
· 1 col. (sopa) de linhaça em pó
· 1 col. (chá) de mel orgânico
· Água

Modo de fazer: bata tudo no liquidificador, inclusive a água da ameixa.
Rende: 1 copo (250 ml).
Calorias por porção: 138 cal.

Suco verde

Ingredientes
· 1 folha de couve
· 1 laranja espremida
· ½ limão espremido
· 1 raminho de hortelã
· ½ pepino
· 1 maçã

Modo de fazer: passe a couve, o pepino e a maçã na centrífuga (ou bata no liquidificador) e misture às frutas espremidas. Junte a hortelã.
Rende: 1 copo (200 ml).
Calorias por porção: 173 cal.

Suco energético

Ingredientes
· 1 copo (250 ml) de chá verde (feito em casa)
· 1 fatia de abacaxi
· ½ maçã
· 1 col. (sobremesa) de gengibre

Modo de fazer: bata tudo no liquidificador.
Rende: 1 copo (300 ml).
Calorias por porção: 90 cal.

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Saiba quais são as 10 melhores comidas para ajudar a perder peso

ALIMENTOS QUE AJUDAM A AFINAR SEM SOFRIMENTO

Ninguém precisa passar fome para perder uns quilos. A seguir vemos comidas que ajudam a afinar sem sofrimento.

OVOS

OVOS

Os ovos são ricos em proteínas. Estudos apontaram que comer dois deles mexidos faz com que as pessoas comam menos nas 36 horas seguintes.

TORANJA

Combinada com outros itens de alimentação saudável e exercícios, comer meia toranja antes de cada refeição ou beber seu suco três vezes ao dia pode resultar na perda de 1,4 kg em 12 .

FEIJÃO

Feijão ajuda você a perder quilos pois contêm um hormônio digestivo chamado colecistoquinina, que é um inibidor de apetite natural.

CHÁ VERDE

O chá verde contém catequinas que ajudam a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias ao longo do dia.

PERAS

Comer três peras ao dia ajuda a emagrecer, diminuindo os níveis de glicose e impedindo os snacks entre refeições.

SOPA

Uma xícara de caldo de galinha é bom inibidor de apetite.

CARNE MAGRA

A carne magra auxilia no emagrecimento porque suas proteínas ajudam a manter músculos para queimar calorias.

ÓLEO DE OLIVA

O óleo de oliva é bom para reduzir a gordura monossaturada, o que acaba emagrecendo.

PIMENTA MALAGUETA

A pimenta malagueta esmagada é termogênica, o que estimula o metabolismo. As pessoas que consomem mais pimenta ingerem menos alimentos ao longo do dia.

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Feijão de micro-ondas- Aprenda uma maneira mais prática de fazer o mais brasileiro dos pratos

Ingredientes

1 xícara (chá) de feijão roxinho escolhido
2 dentes de alho amassado
3 xícaras (chá) de água
1 unidade de cebola picada
1 tablete de caldo de carne esfarelado
1 unidade de folha de louro
1 pitada de sal 1/2 colher (sopa) de óleo.

Modo de preparo
Lave o feijão e deixe-o de molho na água, de véspera. Na tigela apropriada, coloque óleo, alho, cebola, tampe e leve ao micro-ondas, potência máxima, por 3 minutos. Acrescente o feijão na tigela junte o caldo de carne e o louro. Misture, tampe e leve ao micro em potência alta por 25 a 30 minutos, mexendo algumas vezes. 

Rendimento4 porções.

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Micro-ondas e algumas receitinhas…

Dicas de cozinha › Micro-ondas e algumas receitas

E não é que ainda tem gente que tem receio de usar o bendito Micro-Ondas? Pra essas pessoas resolvi fazer este post, para terminar com esse tabú ! E para os que já são fãs dessa maravilha inventada, leia também, pois trago algumas receitinhas ao longo do post.

Para começar…

O que são micro-ondas?
São ondas magnéticas, de alta frequência, do mesmo tipo das ondas de rádio, só que mais curtas.
Que recipiente devo usar?
Pode ser usado vidro e cerâmica. Plásticos com restrições. O recipiente deve aquecer com o alimento, não com as ondas. Na altura dos alimentos ele está bem quente, e o restante levemente aquecido.
O Micro-Ondas é seguro?
Completamente, pois ele só funciona com a porta fechada e com as travas de segurança acionadas. O forno desligado não transmite ondas.

Vantagens do Micro-Ondas:

-Limpeza: os alimentos podem ser preparados e servidos no mesmo recipiente;
-Aroma: pode-se sentir o aroma dos alimentos sem o incômodo da fumaça;
-Rapidez: dá para preparar toda uma refeição em pouco tempo;
-Segurança: as crianças podem manusear o forno sem se queimar.

Receitas Básicas de Micro-Ondas:

BETERRABA, CHUCHU – 3 beterrabas médias. Rompa a proteção da casca, leve ao recipiente com tampa por 5 minutos na potência alta, vire e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, tempo de espera 4 minutos.

POLENTA DE MICRO – 1 xícara de farinha de milho média ou fina, 1 xícara de água fria, 2 ½ xícaras de água fervente, sal a gosto. Leve ao micro-ondas em potência alta por 2 minutos, mexa e leve por mais 6 minutos.

LINGUIÇA – Para acompanhar a polenta, corte a linguiça em fatias, envolva em papel absorvente e leve ao micro-ondas por 1 minuto.

COZIMENTO DO OVO – Abra o ovo, coloque em um recipiente com tampa, pode ser uma xícara. Fure para romper a película protetora, tampe e leve ao micro-ondas em torno de 40 a 50 segundos (os estouros são normais). Atenção: Não pode ser cozido com casca!

BIS CASEIRO – 1 lata de leite condensado, 4 colheres de chocolate em pó, 1 colher de manteiga, 250 g de bolacha Maria ou maisena amassada. Misture o leite condensado com o chocolate e a manteiga e leve ao micro-ondas por 4 a 5 minutos, misture a bolacha amassada ou triturada e espalhe em uma forma, cortando em barrinhas e se quiser dar acabamento com chocolate derretido branco ou preto também fica uma delícia.

PÃO CONGELADO – Ah gente, todo mundo sabe o quanto é dificil resistir a um pão quentinho né? Minha dieta sempre vai pro lixo, mas amo e não deixo de comer! Com a ajuda do micro-ondas , você pode servi-lo a qualquer hora, mesmo que tenha esquecido de tirá-lo do freezer com antecedência. O pão contém grande quantidade de umidade. Assim ao descongelá-lo embale-o em papel absorvente, para evitar que essa umidade ensope a crosta. Leve ao forno micro-ondas por alguns segundos, até aquecer ligeiramente. Cada 50 g 15 a 20 segundos (em potência alta). Quando forem pães ou cucas de tamanho maior, usar a potência mínima, 500 g em torno de 10 minutos.

Já para que suas roupas claras fiquem sempre branquinhas, lave-as com detergente neutro ou sabão e sem enxaguar leve ao micro-ondas em um saco plástico por 1 minuto. Retire, esfregue um pouco mais, e enxague.

Espero que eu tenha conseguido mudar sua ideia sobre o tão famoso Micro-Ondas, que vai muito além do simples esquentar um alimento.

Para mais receitas de micro, acesse a categoria micro-ondas do site, além de ter muita coisa bacana a maioria das receitas são de baixíssima calorias, o que ajuda e muito para termos sempre uma vida mais saudável!

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Saiba tudo e como usar os alimentos no Forno micro-ondas .

1. O que são Micro-ondas?
São ondas eletromagnéticas, de alta freqüência, do mesmo tipo das ondas de rádio, só que muito curtas, chamadas de microondas. Elas não são fonte de calor, mas sim de energia. Sua utilização é muito grande e variada, como em transmissão de TV via satélite, radares, ligações internacionais e também na indústria.

2. Como agem nos alimentos?
Dentro do forno de micro-ondas há uma válvula chamada Magnetron que converte a energia elétrica em microondas. A vibração dessas ondas de alta freqüência (2450 MHz) faz com que as moléculas dos alimentos vibrem a 2.450 milhões de vezes por segundo, causando atrito entre as moléculas dos alimentos, atrito esse que gera calor e cozinha.

3. O forno de micro-ondas é seguro?
O forno de micro-ondas é absolutamente seguro. Foi desenvolvido de modo a não permitir que as micro-ondas escapem nem prejudiquem a saúde.

Saiba porquê:
- O forno de micro-ondas só funciona com a porta fechada e as travas de segurança acionadas.
- A porta acrílica transparente, possui uma tela metálica que impede qualquer escape de microondas.
- O interior do forno de micro-ondas é revestido de metal que reflete as microondas conservando-as em seu interior.
- As micro-ondas quando atingem os alimentos se transformam em calor e deixam de existir.
- O forno micro-ondas desligado não emite microondas.

4. Cozimento no forno microondas
Teste do processo:
Num recipiente refratário coloque o alimento, leve ao forno micro-ondas por 2 a 3 minutos, na potência máxima. Quando soar o alarme, retire o prato do forno com o auxílio de um protetor e observe que, até a altura do alimento, o recipiente está quente, e o resto, só levemente aquecido. Isto ocorre porque o recipiente é transparente ás microondas, micro-ondas, Micro-ondas, e o alimento ao aquecer transfere parte do seu calor para o recipiente. O interior do forno está frio, só existindo o vapor desprendido do alimento.

5. Vantagens do Prato Giratório
Dentro do forno micro-ondas a energia das micro-ondas não é distribuída por igual. Algumas áreas ficam mais quentes do que outras e, consequentemente, o alimento não cozinha uniformemente. O prato giratório mantém o alimento girando constantemente para que o cozimento seja uniforme. O sistema simplifica o processo de cozimento, especialmente para aqueles alimentos que necessitam ser trocados de lugar durante o preparo porque o faz automaticamente.

IMPORTANTE:
- O prato giratório faz parte do seu forno microondas, micro-ondas, Micro-ondas, e não deve ser retirado.
- O prato giratório é aleatório, ele tanto gira para a esquerda como para a direita.
- O prato giratório é de vidro temperado e pode ser retirado para lavar.

Cozimento por microondas
O cozimento pelo processo de micro-ondas é largamente utilizado e empregado em outros países, tendo chegado ao Brasil no final da década de 70. Sendo uma tecnologia relativamente recente ainda apresenta muitos preconceitos e até um certo desconhecimento por parte do consumidor quanto ao seu uso.

Cozinhar no forno micro-ondas apresenta várias vantagens:
- limpeza: os alimentos podem ser preparados e servidos no mesmo recipiente;
- aroma: pode-se sentir o aroma dos alimentos sem o incômodo da fumaça;
- valor nutritivo: sendo o cozimento rápido, em recipiente tampado e com pequeno acréscimo de água, a retenção dos nutrientes é quase total;
- rapidez para preparar toda uma refeição em pouco tempo;
- qualquer membro da família pode-se tornar um emérito cozinheiro;
- as crianças podem manusear o forno micro-ondas sem perigo de se queimarem;
- o descongelamento das carnes é perfeito sem perda das suas proteínas.

Relacionamos a seguir algumas dúvidas mais constantes:

- O alumínio pode ou não pode ser utilizado no forno microondas?
O alumínio não é transparente ás micro-ondas de modo que o alimento dentro das bandejas ou pratos de alumínio só recebem energia das micro-ondas através de sua superfície. As bandejas podem ser utilizadas com a recomendação que sejam baixas, (até 3,5cm de altura) e que estejam completas até as bordas. Inclusive o papel alumínio pode ser usado, convenientemente, para proteger algumas áreas dos alimentos a fim de que não passem do ponto de cozimento. Não os deixe encostar nas paredes metálicas do forno microondas, micro-ondas, Micro-ondas, porque poderá ocorrer faiscamento.

- As micro-ondas cozinham de dentro para fora?
As micro-ondas penetram nos alimentos de 2,5 a 5 cm de profundidade de fora para dentro. Alimentos pequenos recebem as micro-ondas por todos os lados, havendo uma concentração maior de calor no centro. Por conseguinte, alguns alimentos ficam mais cozidos internamente. Nos alimentos maiores as micro-ondas cozinham a parte externa e depois por condução o calor chega ao centro, como no cozimento convencional.

- O ovo com casca pode ser cozido no forno microondas?
Não, porque está propenso a estourar devido a pressão que se forma dentro da casca.

- Frituras podem ser feitas no forno microondas?
Não, porque a temperatura do óleo não pode ser controlada. No entanto, pequena quantidade de óleo pode ser usada para refogar os temperos.

- Conservas podem ser preparadas no forno microondas?
Não, porque requerem temperaturas muito altas e tempo prolongado de cozimento.

- Alimentos cozidos no forno micro-ondas não douram?
O dourado depende da quantidade de gordura e do tempo de cozimento, em relação ao tamanho do alimento. Alguns alimentos realmente douram, como o bacon, carnes e aves assadas. Outros douram menos, porque seu cozimento se dá tão rapidamente que não há tempo suficiente para dourar.

- Recipientes não aquecem no forno microondas?
Os recipientes certos não aquecem, mas se tornarão quentes pelo contato com o alimento. Quando o alimento é aquecido parte do seu calor é transferido para o recipiente, por isso mantenha suas luvas anti-térmicas a mão, perto do forno microondas.

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O COZIMENTO

A velocidade e a uniformidade do cozimento dependem do alimento em si. As microondas penetram no alimento de 2,5 a 5 cm por toda a sua superfície (superior, inferior e lados). O interior dos alimentos com mais de 5 cm de espessura cozinha por condução de calor, como em um forno convencional. Conhecer os fatores que afetam o cozimento e como cada tipo de alimento
reage, ajuda-nos a obter melhores resultados no processo de cozimento por microondas.

Tamanho: Pedaços pequenos cozinham mais rapidamente, assim, corte os ingredientes em pedaços uniformes para acelerar o cozimento.

Temperatura inicial: Alimentos congelados ou refrigerados levam mais tempo para cozinhar do que aqueles conservados em temperatura ambiente.
Os tempos indicados nas receitas para microondas, micro-ondas, Micro-ondas, a seguir, consideram o alimento na temperatura que são estocados: no armário, na geladeira ou no congelador. Programe o tempo especificado nas receitas, mas se for necessário, volte o alimento ao forno micro-ondas e cozinhe por mais alguns
minutos, para chegar ao ponto de cozimento desejado.

Formato: Alimentos com formatos irregulares como os filés de peixe, peito ou coxa de frango demoram mais para cozinhar nas partes mais grossas. Para que o cozimento seja uniforme, coloque as partes mais finas voltadas para o centro do recipiente e as mais grossas para fora, onde haverá maior recepção de energia.

Quantidade: O tempo de cozimento no forno micro-ondas está diretamente relacionado à quantidade de alimentos que será cozida. Assim, uma batata ou um simples pedaço de frango cozinham rapidamente. Mas, quando essa mesma energia tem que ser dividida numa quantidade maior de alimento, o cozimento é mais lento.

Gorduras e Ossos: Carnes gordurosas ou um assado coberto com uma fina camada de gordura cozinham rapidamente. Mas, se houver grande quantidade de gordura, ela derreterá e se concentrará no recipiente, atraindo energia para si, retardando o cozimento das carnes. Assim, se a gordura se acumular no recipiente, retire-a. Caso o alimento comece a ressecar durante o cozimento, regue-o. Osso no centro da carne não afeta o tempo de cozimento, mas na lateral atrai energia para as áreas próximas, antecipando o cozimento.

Teor de Umidade: As micro-ondas são atraídas pela quantidade de umidade, açúcar ou gordura contidas nos alimentos. Assim sendo, alimentos com maior teor de umidade cozinham mais rapidamente do que os secos. Adicione um mínimo de água necessária para umedecer os alimentos, pois o excesso retardará o cozimento. Fure batatas, berinjelas, gemas de ovos e demais alimentos que tiverem peles ou membranas protetoras com palito, para permitir a saída dos vapores.

Densidade: A profundidade que as microondas penetram no alimento depende muito de sua densidade. Alimentos porosos como a carne moída e o purê de batatas, cozinham mais rapidamente do que os densos como bisteca de porco ou batata inteira.

TÉCNICAS DE COZIMENTO

As técnicas de cozimento usada no forno micro-ondas são as mesmas utilizadas no cozimento convencional, mais a rapidez com que os alimentos cozinham é maior, portanto, o cozimento deve ser acompanhado de alguns cuidados.
O cozimento pelo processo de micro-ondas pode ser efetuado mais rapidamente ou mais lentamente, dependendo da potência escolhida. A potência conjugada ao tempo de cozimento é que vai proporcionar um cozimento correto. Por exemplo: uma carne assada pode ser cozida em 15 minutos na potência máxima, se for preparada com uma carne macia como o filé mignon. Mas, se for
preparada uma carne mais dura como o lagarto, a potência indicada é a média e o tempo de preparo aumentará para 50 minutos. Abaixo fornecemos uma tabela das potências e as porcentagens de micro-ondas que cada potência
opera. Lembramos que os fornos micro-ondas operam com 700W de potência.

POTÊNCIA PORCENT. PREPARO

MÁXIMA 100% - aquecer bebidas, cozinhar verduras, bacon, peixes, frutas, carnes macias, cozinhar arroz

MÉDIA MÁXIMA 70% - assar pudim - assar bolo - descongelar pratos prontos

MÉDIA 50% - assar carnes duras - preparar pratos com ovos ou queijo - preparar cremes

MÉDIA MÍNIMA 30% - descongelar carnes cruas - cozinhar carnes duras - cozimento lento

MÍNIMA 10% - manter aquecidos os alimentos já preparados - levedar massa de pão - preparar iogurte

ATENÇÃO: Havendo flutuação na voltagem de sua rede elétrica, poderá haver alteração nos tempos de preparo estabelecidos nas receitas.
Voltagem mais baixa - o tempo de preparo será maior.
Voltagem mais alta - o tempo de preparo será menor. Portanto, em caso de dúvida, programe um tempo menor e, se necessário, volte ao forno micro-ondas para completar o cozimento sem prejuízo do alimento que está sendo preparado.

Proteção
Proteja as partes dos alimentos que atraem mais energia das microondas, micro-ondas, Micro-ondas, tais como as extremidades de uma carne assada, a coxa, as asas e o centro do peito das aves com tirinhas de papel alumínio. Os cantinhos das formas quadradas e retangulares também podem ser protegidos na primeira
metade do cozimento para não haver um super cozimento. Cobrir as carnes com molho também serve como proteção para não ultrapassar o ponto de cozimento.

Formato do recipiente
As formas redondas são recomendadas para uso em geral. As formas de anel são indicadas para o cozimento de bolos doces ou salgados, pois o alimento recebe energia de todos os lados: superior, inferior, laterais e centro. Evite os recipientes de paredes inclinadas, porque nas partes mais finas
pode haver um super cozimento, o mesmo acontecendo nos cantos das formas quadradas ou retangulares.

Profundidade dos Alimentos
A profundidade dos alimentos dentro do recipiente afetam tanto a rapidez quanto a uniformidade. Alimentos colocados em recipiente raso cozinham mais rapidamente do que a mesma quantidade colocada em recipiente fundo.

Coloração
Os molhos ou temperos normalmente usados para dar maior coloração não afetam a qualidade do alimento, mas realçam seu sabor e a cor. Pincele as carnes e as aves com caldo concentrado de carne ou galinha dissolvidos em água ou manteiga derretida, molho de soja, molho inglês, molho de
tomate, etc. Polvilhe os pratos salgados com páprica, colorau ou farinha de rosca torrada no final do cozimento. Decore os bolos e pães para ficarem mais apetitosos.

Rearranjar
Mude de lugar alguns tipos de alimentos, como por exemplo, um filé de peixe comprido de cima para baixo, bolinhos de carne da parte externa para a interna do recipiente.

Virar
Vire de lado os alimentos de tamanho médio, como coxa de frango ou hamburgers durante o cozimento para acelerar o preparo. Alimentos maiores como carne assada ou peru, devem ser viradas porque as áreas superiores recebem mais calor.

Mexer
Mexa os alimentos da borda para o centro do recipiente, uma ou duas vezes durante o cozimento, para unificar o calor. Assim, os alimentos terão cozimento uniforme e não há necessidade de mexer constantemente, como se faz no cozimento convencional.

Tempo de Espera
É uma técnica muito importante no processo de cozimento. A energia gerada pelas micro-ondas fica no alimento e não no forno microondas, micro-ondas, Micro-ondas, assim, os alimentos armazenam calor no seu interior e o cozimento continua mesmo após retirados do forno micro-ondas e até com o forno desligado. Os assados, vegetais, e os bolos terminam o cozimento no tempo de espera uniformizando assim o cozimento, sem perigo de um super cozimento ou ressecamento.

Cozimento lento
O ciclo de potência mais baixos, média/média mínima ou mínima liga e desliga automaticamente, equilibrando o calor nos alimentos. Quando a energia é desligada, por condução, o calor se estende até as partes frias do alimento. Assim, faz com que os cremes mantenham a sua cremosidade e as carnes duras, com o cozimento lento, amoleçam.

Distribuição
Coloque espaçadamente porções de bolos de carne, batatas ou forminhas de bolo em círculo nas bordas do prato giratório. Para um aquecimento rápido, recipientes de faiança, porcelana ou cerâmica comum podem ser
usados.

Toalha de Papel
Coloque-a sobre pães, salgadinhos ou frango à milanesa para absorver o vapor que se forma entre o alimento e o recipiente, ou cubra os alimentos para evitar respingos. A toalha de papel é usada, sob o bacon, para absorver gordura, para envolver pães, para reter a umidade e também para cobrir os alimentos e evitar respingos. O papel/manteiga serve para cobrir os alimentos e reter o vapor. Pratos de papelão podem ser usados para aquecer rapidamente alguns salgadinhos.

Tampar
Tampe o recipiente com sua própria tampa ou improvise uma, coloque um prato para reter o vapor e apressar o cozimento. Se usar filme plástico, não o encoste no alimento, e deixe uma abertura para a saída do excesso de vapor.

UTENSÍLIOS PARA O FORNO MICROONDAS

Os recipientes recomendados para o cozimento no forno micro-ondas devem ser transparentes às microondas, micro-ondas, Micro-ondas, permitindo que elas atravessem o recipiente e cozinhem o alimento. Recipiente de vidro refratário são práticos e facilmente encontrados em grande diversidade de tamanhos e formatos. Use a jarra-medida para aquecer líquidos e a forma de anel para assar bolos,
assim poderá acompanhar o cozimento. Os recipientes com tampa são úteis porque retém o vapor. As cerâmicas refratárias podem ser usadas para o cozimento quanto para irem a mesa. Não são recomendados pratos com decoração metálica, dourada ou prateada, cristais finos, utensílios com alça colada ou cintas metálicas, porcelana fina ou plástico. Retire o conteúdo das latas e coloque num recipiente apropriado. A tampa metálica dos vidros deve ser retirada, Antes de adquirir os recipientes recomendados para cozimento no forno microondas, micro-ondas, Micro-ondas, verifique o seu armário de cozinha, pois pode ser que já os tenha. Bandeja de alumínio pode ser usada para descongelar ou aquecer alimentos. Mantenha-as afastadas das paredes do forno para evitar faiscamento. Centralize-as no prato giratório, distante 3 cm de sua borda.
NOTA: O faiscamento ocorrerá quando algum metal ou papel/alumínio encostar nas paredes metálicas que revestem o forno microondas. Os recipientes plásticos recomendados para micro-ondas são produzidos com matéria-prima
específica para resistirem a altas temperaturas. Verifique as instruções do fabricante. Sacos plásticos, use somente os especiais para forno microondas. Siga as instruções do fabricante para os tipos de alimentos que podem ser usados.

DESCONGELAMENTO DOS ALIMENTOS

Carnes cruas
Descongelar alimentos, especialmente carnes cruas, no forno micro-ondas não é somente mais rápido do que outros processos, mas também apresenta melhores resultados. Quando a carne descongela corretamente, ela não perde seu suco natural que contém proteínas e outros valores nutritivos. Com o forno micro-ondas você pode descongelar a cerne momentos antes de cozinhá-la, para que fique mais suculenta e preserve suas propriedades nutrientes.
Acompanhe o descongelamento e separe as porções já descongeladas. Volte os pedaços ainda congelados ao forno para completar o descongelamento.
Descongele as carnes e as aves somente até que um palito possa ser inserido no seu interior. O alimento deverá estar internamente frio, mas sem gelo. Cozinhe-o em seguida ou guarde-o na geladeira. Na potência média mínima (descongelar) a porcentagem de micro-ondas que o forno opera é de 30%,
e tem a rapidez necessária para o descongelamento. Em caso de pressa, a potência média que opera com 50% da potência de microondas, micro-ondas, Micro-ondas, pode ser usada encurtando-se em 1/3 o tempo de preparo, mas se necessita-se de maior cuidado para que o cozimento não se inicie antes do tempo desejado.
Vire os assados após decorridos 1/4 do tempo previsto para o descongelamento. Verifique se algumas partes já estão aquecidas e proteja-as com papel/alumínio. Na metade do tempo previsto para o descongelamento deixe 10 minutos no tempo de espera antes de dar seqüência e continuidade ao descongelamento e mais 20 minutos de espera no final. Os alimentos que já foram pré-cozidos ou totalmente cozidos (prato prontos) podem ser
descongelados rapidamente na potência média máxima. Mexa-os ou rearrange-os para que após descongelados o calor seja distribuído por igual. Observe as informações fornecidas no capítulo Técnicas de Cozimento.
Comece descongelando o peru com o peito para baixo. Vire-o após decorridos 1/4 do tempo reservado para o descongelamento. Proteja as partes já descongeladas ou aquecidas com papel/alumínio. Continue descongelando até que os miúdos possam ser retirados do seu interior.

REAQUECIMENTO

Alimentos reaquecidos no forno micro-ondas parecerão recém-cozidos e não reaquecidos. Adapte a potência ao tipo de alimento. Uma sobra de vegetal poderá ser reaquecida na potência máxima, enquanto que uma lasanha, por conter queijo e não ser mexida, poderá ser reaquecida na potência média. As fatias finas de carne reaquecem melhor. Cubra-as com papel manteiga para conservar o calor e a umidade. Leve ao forno micro-ondas por 45 segundos a 1 minuto na potência média, por porção. O café pode ser reaquecido na xícara por 30 segundos a 1 minuto, na potência média.

Vegetais e Ensopados: Tampe o recipiente. Mexa-o diversas vezes durante o aquecimento, especialmente se estiver gelado. Se o ensopado não puder ser mexido, reaqueça-o na potência média máxima, senão pode ser usada a potência máxima.

Pratos Prontos: Distribua as carnes ou vegetais com as partes mais grossas voltadas para a borda do prato. Coloque os alimentos mais sensíveis no centro do prato. Arrume uniformemente a quantidade de alimento para ficar nivelado. Cubra com papel/manteiga. Reaqueça até sentir a parte de baixo do prato aquecida no centro.

ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Com o forno microondas, micro-ondas, Micro-ondas, alimentos industrializados podem ser preparados em muito menos tempo do que pelo processo convencional. Muitos já vêm com as instruções para o preparo no forno micro-ondas impressos na própria embalagem. Refeições supergelados em bandejas de alumínio: retire a tampa protetora do prato de alumínio e centralize-a no prato giratório, distante das paredes para não haver faiscamento. O descongelamento poderá ser feito em qualquer uma das potências variáveis. Para os pratos prontos de massas como lasanha, canelone ou pizza - comece o descongelamento na potência máxima por 3 a 5 minutos, depois reduza para a potência média, e deixe mais alguns
minutos para aquecer, pois assim o queijo ficará gratinado ou derretido. Os pratos cremosos como strogonoff, peixe ensopado ou creme de milho, também podem obedecer esta mesma técnica. O tempo dependerá da quantidade. Dependendo do alimento, deixe de 5 a 15 minutos no tempo de espera antes de servir.

Enlatados: retire o conteúdo da lata e coloque no prato que será servido. Leve ao forno micro-ondas por alguns minutos na potência máxima para aquecer.

TABELA PARA COZIMENTO DE ARROZ
O tempo de cozimento do arroz e a quantidade de água necessária estão ligados ao tipo de arroz. Siga a tabela básica, ou prepare da maneira tradicional, refogando previamente o arroz com os temperos. Cozinhe em recipiente semi-tampado e bem fundo, porque a água pode transbordar
durante o cozimento. Primeiramente programe os minutos da tabela na potência máxima e depois na potência média.

ARROZ	ÁGUA	COZIMENTO(min)	COZIMENTO(min)	TEMPO ESPERA
xícaras	xícaras	1º passo	2º passo	(minutos)
UMA	DUAS	Máxima - 7	Média - 5 A 8	5 A 10
UMA E MEIA	TRÊS	Máxima - 9	Média - 8 a 10	5 A 10
DUAS	TRÊS E MEIA	Máxima - 11	Média - 10 a 12	5 A 10

Nota: Logo que o forno microonda desligar, retire o arroz, afofe com um garfo e deixe tampado para terminar o processo de cozimento no tempo de espera.

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