O Que Comer Antes de Correr?

De acordo com o Diagnóstico Nacional do Esporte, um levantamento feito pelo Ministério da Saúde, a corrida é praticada por 4,1% dos brasileiros ouvidos pela pesquisa.

Mas será que os brasileiros que têm o hábito de praticar a atividade física em suas rotinas, preocupam-se com a alimentação que antecede a execução da corrida?

O que comer antes de correr?

É importante preocupar-se com o que comer antes de correr para se certificar de que o corpo recebe a energia e os nutrientes necessários para ser capaz de executar o treinamento de corrida de maneira eficiente e sem maiores problemas.

Entretanto, antes de tudo, precisamos ressaltar que não existe um grupo de regras que se aplique a todos os praticantes da corrida. O que vamos apresentar são somente recomendações gerais. Indicações mais específicas podem ser necessárias dependendo do tipo de corrida que faz, tempo, intensidade e seu condicionamento físico.

Para ter um direcionamento que seja ideal para o seu organismo, em particular, é fundamental que você conte com o acompanhamento de um bom nutricionista.

Primeiramente é preciso tomar cuidado para não superestimar as calorias e carboidratos necessários para completar uma corrida com duração menor do que 90 minutos porque o organismo tem glicogênio suficiente armazenado nos músculos para correr no ritmo de maratona por aproximadamente duas horas.

Os carboidratos são armazenados em forma de glicogênio muscular dentro dos músculos e a substância é utilizada como fonte de energia para o processo de contração muscular.

Não é necessário se abastecer de carboidratos e calorias antes de uma sessão de treino normal de corrida, porém, o praticante pode precisar de mais combustível para treinamentos mais intensos e corridas mais longas.

Isso não quer dizer que se possa correr de jejum sem problemas. Embora alguns profissionais não vejam problema, a maioria concorda que os estoques de glicogênio não podem estar tão baixos, como no caso de jejum. Então, isso significa que uma alimentação pode ser tanto 3h antes de prática quando meia hora antes.

• Veja também: Tudo sobre o aeróbico em jejum para emagrecer.

As demandas de cada tipo de corrida 

Em média, uma pessoa que pesa aproximadamente 70 kg queima de 600 a 700 calorias durante uma corrida de duração de 60 minutos.

Como esse gasto pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como o peso corporal, sexo, idade e a duração do treinamento, você pode gastar um pouco mais ou menos que isso.

Se estivermos falando de um treino comum e mais leve de corrida, em que a queima calórica não é bruta, e levando em conta que o músculo tem combustível suficiente para trabalhar por até duas horas, recomenda-se fazer um lanchinho pequeno de 30 a 90 minutos antes do exercício para controlar a fome e dar uma pequena estimulada aos níveis de açúcar no sangue.

Por outro lado, se a corrida em questão for mais longa a pesada, aconselha-se fazer um lanchinho médio ou uma refeição pequena de 30 a 120 minutos antes da sessão como forma de fornecer um combustível extra ao corpo.

O que comer antes de correr de manhã?

Por outro lado, se estivermos falando de pessoas que possuem o costume de correr pela manhã, vale ressaltar que os músculos provavelmente terão uma quantidade menor de glicogênio armazenada, visto que o organismo passou de seis a oito horas sem receber alimentos.

No entanto, ainda assim, a não ser que o praticante tenha uma corrida longa ou um treinamento pesado pela frente, ele não precisa preocupar-se muito em comer alguma coisa antes de correr.

Já se for o caso de uma corrida realmente mais longa, vale tentar fazer um pequeno lanchinho de 30 minutos antes de partir para o treino.

De acordo com o Runners World, ir de estômago vazio para um treino leve de uma hora ou menos não é problema, por outro lado, para treinamentos mais longos é fundamental comer algo antes. A explicação é que isso pode fazer a fadiga chegar antes ou resultar em uma dificuldade maior de atingir os objetivos.

Sugestões de cardápios  

Como já adiantamos, o que comer antes de correr pode variar de pessoa para pessoa. O Runners Conect aconselha escolher alimentos que caiam bem no seu sistema digestivo. E isso é outra coisa que pode ser diferente para cada um. Geralmente, não se aconselha alimentos com muita gordura porque isso pode fazer a digestão ficar mais lenta e atrapalhar a corrida e a assimilação dos carboidratos.

Assim, a sugestão é ir experimentando até encontrar algo que funcione para você. Ainda assim, em linhas gerais, recomenda-se evitar alimentos ricos em fibras e gorduras, que demoram mais tempo para serem digeridos, e apostar em uma mistura de carboidratos simples e carboidratos complexos com um pouquinho de proteína para agregar em relação à saciedade.

Nas listas a seguir, você confere algumas dicas de cardápios com o que comer antes de correr:

Lanchinhos pequenos 

• Barrinhas de energia (evitar as versões diet que diminuem o teor de carboidratos);
• Barrinhas de granola;
• Banana;
• Uma pequena tigela de aveia – mesmo sendo rica em fibras, a aveia serve para os praticantes que não conseguem comer perto do horário da corrida e precisam de algo para saciar o corpo.

Lanchinhos médios 

• Torrada com manteiga de amendoim e geleia;
• Pão de forma com queijo cottage ou cream cheese;
• Iogurte com granola;
• Vitamina de leite com whey protein e banana; Pode substituir a banana por maçã, acrescentar ou não aveia e retirar o leite se preferir.
• Batata doce com peito de frango.

Algumas pessoas não seu dão muito bem com a digestão de leite, sendo ela demorada e causando desconfortos e gases. Se esse é o seu caso, evite leite antes de correr, em especial.

Quanto tempo exatamente antes da corrida eu devo comer?

Isso também varia de pessoa para pessoa. Porém, para descobrir quanto tempo antes da sua corrida você deve fazer uma refeição, a Runners Connect sugere um pequeno teste.

Funciona assim: você começa fazendo um lanchinho médio 90 minutos antes da corrida. Então, se o seu estômago comportar-se bem, você deve recuar esse tempo entre 15 minutos a 20 minutos. A ideia aqui é continuar a aumentar e diminuir o tempo em 15 minutos a 20 minutos até atingir o período mais próximo à corrida, no qual é possível não experimentar nenhum problema estomacal ou referente a cólicas.

A regra dos carboidratos para o tempo de digestão antes da corrida

Se você irá correr menos de uma hora depois de fazer a refeição, opte por carboidratos que sejam digeridos mais rapidamente como frutas, e tenha ainda mais cuidado com as gorduras. Se a refeição for 2 horas antes, você pode até fazer um almoço que tenha grãos como arroz, quinoa, batata e proteínas como peito de frango, peru ou até uma carne magra.

A hidratação

O Runner’s World lembra da importância de beber água antes e durante a corrida (caso esta seja mais longa) e ressalta que isso não deve acontecer somente durante a corrida, mas ao longo de todo o dia.

O líquido regula a temperatura corporal, manda embora resíduos do corpo, garante a lubrificação apropriada das articulações e contribui com a eliminação de células danificadas que podem provocar a inflamação.

O Runner’s World lembra que além da água potável, o líquido pode ser obtido por meio da ingestão de frutas e vegetais, que além de serem compostos pela água costumam ser fonte de antioxidantes, substâncias que reforçam a imunidade e a recuperação muscular.

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