Vitaminas e Minerais Que Impulsionam o Seu Metabolismo

Metabolismo é o processo que o corpo usa para decompor alimentos e nutrientes para obter energia e promover diferentes funções. O que as pessoas comem, incluindo vitaminas e minerais, afeta seu metabolismo.

Um metabolismo mais rápido queima calorias mais rapidamente que um mais lento, diminuindo a probabilidade da pessoa engordar. O metabolismo de uma pessoa diminui naturalmente à medida que envelhece.

Algumas vitaminas e minerais podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de forma eficaz. Os suplementos realmente podem ajudar, mas os alimentos integrais são a melhor fonte de vitaminas e minerais e a forma mais eficaz de obtê-los.

As cinco melhores vitaminas e minerais para manter e melhorar as funções do corpo, incluindo o metabolismo, e apoiar o controle do peso, são as seguintes:

1. Vitaminas do complexo B

As vitaminas B desempenham muitos papéis essenciais no metabolismo energético do corpo. O complexo de vitaminas B inclui:

• Vitamina B12;
• Biotina;
• Folato;
• Vitamina B6;
• Ácido pantotênico ou B5;
• Niacina ou B3;
• Riboflavina ou B2;
• Tiamina ou B1.

Deficiência em uma das vitaminas do complexo B pode afetar outras vitaminas do complexo B, o que pode perturbar o metabolismo de uma pessoa.

• A vitamina B12 é essencial para o metabolismo de proteínas e gorduras. Precisa da vitamina B6 e do folato para funcionar corretamente.
• A vitamina B6 também ajuda a metabolizar proteínas.
• A tiamina ajuda o corpo a metabolizar gordura, proteína e carboidratos.

A capacidade de processar gorduras, proteínas e carboidratos é essencial. Um metabolismo saudável garante que o corpo use esses nutrientes como energia, em vez de armazená-los como gordura.

As pessoas devem comer regularmente alimentos que contenham vitaminas do complexo B para atender às suas necessidades diárias.

Boas escolhas de alimentos que contêm vitaminas do complexo B são:

• Carnes magras e frutos do mar;
• Grãos integrais, incluindo cevada e arroz integral;
• Lacticínios;
• Ovos;
• Algumas frutas, como bananas, maçãs, uvas e melancia;
• Nozes e sementes;
• Alguns vegetais, incluindo espinafre, batata e abóbora.

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, o que significa que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em consumir o suficiente dessa vitamina.

Além dos laticínios, os seguintes alimentos podem conter B12:

• Leite à base de plantas fortificado;
• Levedura nutricional;
• Cereais matinais fortificados;
• Substitutos de carne.

2. Vitamina D

Dois estudos analisaram a vitamina D e o peso em mulheres e crianças mais velhas. Ambos descobriram que os participantes com mais gordura tinham níveis mais baixos de vitamina D do que aqueles com menos gordura.

Pesquisadores estão atualmente inseguros sobre se a baixa vitamina D contribui para a obesidade ou vice-versa. Dieta, controle de açúcar no sangue e tempo gasto ao ar livre podem desempenhar um papel no peso de uma pessoa.

Pesquisas sugerem que a vitamina D pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina em pessoas com diabetes.

Ao contrário de outras vitaminas essenciais, as pessoas podem obter vitamina D da luz solar. A exposição segura ao sol é o caminho mais rápido para completar a vitamina D.

Alimentos que contêm vitamina D incluem:

• Gemas de ovo;
• Peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha;
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Bife de fígado;
• Laticínios fortificados;
• Leite à base de plantas fortificado;
• Cereais matinais fortificados;
• Alguns tipos de cogumelos.

Se uma pessoa está acima do peso, a suplementação vitamínica sozinha não consegue melhorar o peso. A perda de peso tem que vir de mudanças de estilo de vida também.

No entanto, um estudo em 2016 descobriu que mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2, ingerindo iogurte fortificado com vitamina D, melhoraram os níveis de açúcar no sangue e reduziram a inflamação. Elas também tiveram uma redução do tamanho da cintura.

Um estudo mais antigo descobriu que tomar cálcio com adição de vitamina D reduziu ligeiramente o risco de ganho de peso em mulheres na pós-menopausa.

3. Cálcio

Na sequência do acima exposto, pesquisas emergentes sugerem ainda que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle de açúcar no sangue, bem como ossos saudáveis.

Algumas pesquisas de 2010 sugerem que a ingestão maior de cálcio combinada com a vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.

Um estudo mais antigo em 2007 descobriu que uma dieta rica em cálcio aumentava a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.

No entanto, pesquisas mais recentes são necessárias para determinar se esta é uma estratégia eficaz de perda de peso.

Embora os suplementos de cálcio estejam disponíveis, é melhor que as pessoas obtenham cálcio suficiente das fontes alimentares primeiro, que são:

• Leite;
• Iogurte;
• Cereais fortificados;
• Suco de laranja fortificado;
• Verduras escuras;
• Sementes;
• Amêndoas.

4. Ferro

O corpo precisa de ferro para um crescimento saudável, desenvolvimento e metabolismo. O ferro também é vital para o funcionamento correto das células e a criação de alguns hormônios.

O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para e dos músculos e tecidos do corpo.

Se uma pessoa tem baixos níveis de ferro, eles podem não enviar oxigênio suficiente para seus músculos. Músculos que são pobres em oxigênio não podem queimar gordura como combustível, como deveriam. Baixo teor de ferro também interfere com o metabolismo ideal no corpo.

Fontes de ferro incluem:

• Carne;
• Feijões;
• Cereais fortificados;
• Arroz integral;
• Nozes;
• Verduras escuras;
• Tofu e soja.

Embora o ferro seja vital, também é tóxico quando consumido em altas doses. As pessoas devem, portanto, falar com um médico ou nutricionista para descobrir se têm uma deficiência de ferro antes de tomar suplementos.

5. Magnésio

Sem magnésio, as reações químicas que produzem energia no corpo não podem acontecer. Esta dependência significa que o magnésio é essencial para o metabolismo e produção de energia.

O mineral está disponível em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:

• Nozes e sementes;
• Leguminosas;
• Espinafre;
• Bananas;
• Salmão e linguado;
• Grãos integrais;
• Batatas.

As pessoas também podem tomar suplementos de magnésio, mas devem falar com um médico primeiro, pois podem ocorrer efeitos adversos em pessoas com algumas condições de saúde subjacentes.

Conclusão

Qualquer um que esteja pensando em tomar novos suplementos vitamínicos ou minerais para aumentar seu metabolismo e perder peso deve falar com um médico primeiro.

Tomar estas vitaminas e minerais não irá necessariamente melhorar o seu metabolismo. No entanto, eles ajudarão a garantir uma nutrição adequada e corrigir deficiências que existirem, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso e manter um metabolismo saudável.

Alguns suplementos podem causar efeitos adversos em doses elevadas, piorar as condições de saúde ou interagir com a medicação de uma pessoa que já está tomando.

A maneira mais segura de consumir mais vitaminas e minerais para aumentar o metabolismo é comer uma dieta saudável e equilibrada, variada e nutritiva.

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