terça-feira, 21 de junho de 2016

Saiba como preparar sopas que ajudam a emagrecer



Veja quais ingredientes priorizar, quais evitar, as melhores combinações e os cuidados ao preparar uma sopa saudável e magra.

O inverno é o momento ideal para se aquecer comendo aquela saborosa sopa. Este prato, além de delicioso, também pode te ajudar na perda de peso. Confira as dicas de especialistas sobre quais as melhores combinações, quais ingredientes utilizar e evitar e os cuidados necessários para preparar uma sopa magra. Aproveite e veja ótimas receitas de sopas aliadas da dieta.
Saiba quais as melhores combionações ao fazer uma sopa - Foto: Getty Images

Combinações

É essencial que uma sopa saudável e que ajude a perda de peso seja uma refeição completa. "Por isso, ela deve ter uma fonte de carboidratos, como arroz, macarrão e batata, uma fonte de leguminosas, como feijão, ervilha e soja, uma proteína, pode ser vegetal ou animal, e vegetais coloridos, como brócolis, chuchu, beterraba, couve, entre outros", orienta a nutricionista Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. 
Para que a receita não ganhe muitas calorias, não inclua dois carboidratos na mesma sopa, como mandioquinha e batata ou batata e croutons. 
Evite fazer sopas com apenas um ingrediente, como a de mandioquinha. Isto porque ela terá menos nutrientes do que as versões com mais alimentos, além disso, aquelas que levam somente carboidratos de alto índice glicêmico, como a batata, mandioquinha, cara, inhame, mandioca, fubá, macarrão e arroz branco, podem causar picos de glicose e consequentemente de insulina, favorecendo os ataques de fome. 
Para algumas pessoas o vegetais crucíferos, como repolho, brócolis e couve-flor, e certas leguminosas, como feijão e lentilha, estimulam a fermentação excessiva e favorecem os gases. "Mas isso depende de como cada organismo reage a estes alimentos", observa Ragasso. 
Uma dica para evitar que o feijão cause gases é deixar este alimento de molho de um dia para o outro e descartar a água. Depois, comece a preparar o feijão normalmente e descarte a água quando chegar na metade do processo e coloque uma nova água. "Assim, você libera os fitatos do feijão que são as substâncias que favorecem os gases", explica Ragasso.
Confira os melhores vegetais para colocar na sopa - Foto: Getty Images

Melhores vegetais para sopa

Existem uma série de vegetais que são benéficos para a sopa. "Procure incluir uma variedade deles, pois um alimento sempre vai oferecer uma coisa que o outro não pode, essa variedade vai te ajudar a emagrecer de forma saudável", explica o nutrólogo André Veinert da Clínica Healthme - Gerenciamento de Perda de Peso. 

Alguns legumes são interessantes porque agregam poucas calorias e ainda ajudam a deixar a sopa mais consistente. "Chuchu, brócolis, palmito, aspargos, pepino, tomate e cebola são alguns dos ingredientes que não alteram muito a quantidade calórica e ainda são ricos em nutrientes bons para a saúde", destaca Ragasso. 

As folhas escuras como couve e espinafre também são ótimas alternativas, pois são ricas em fibras, por isso, proporcionam maior saciedade. "Tente colocar na sopa também alguns ingredientes naturalmente diuréticos como talo de salsão, repolho e broto de feijão, esses alimentos vão ajudar a evitar o inchaço", conta Ragasso. 

É preciso ficar atento ao uso dos tubérculos ou raízes. Isto porque alguns possuem oíndice glicêmico elevado. "O índice glicêmico elevado está relacionado com a velocidade de absorção da glicose, quando ele é elevado ocorrem picos de insulina, aqueles com baixo índice glicêmico evitam os picos glicêmicos e proporcionam mais saciedade. Por isso, prefira batata doce ou cenoura ao invés da batata comum ou da mandioquinha", orienta Veinert. 

É importante que a sopa tenha ao menos uma leguminosa, como feijão, ervilha e soja. Sendo que um dos melhores grãos para ser incluído é a quinoa, rica em proteínas e que ainda possui boas quantidades de ômega 3 e vitaminas do complexo
B.

Melhores proteínas

Saiba quais as melhores proteínas para colocar na sopa - Foto: Getty Images

Para que sua sopa seja uma refeição completa é importante que ela tenha proteínas. Uma boa fonte vegetal do macronutriente é a quinoa. "Mas se quiser incluir uma proteína de fonte animal, o peito de frango é uma boa alternativa, pois não tem muita gordura e por ter boas quantidades de proteína irá proporcionar saciedade", explica Veinert.A aveia é uma boa opção de carboidrato - Foto: Getty Images

Outros alimentos para incluir

Além dos vegetais citados, alguns outros alimentos funcionais podem ser incluídos na sopa para torná-la ainda mais magra. "Para engrossar a sopa, vale incluir um pouco de aveia, então ela ficaria como a fonte de carboidratos. Este alimento é bom por ser rico em fibras", conta Ragasso. 

Para substituir o creme de leite nas preparações, vale utilizar creme de ricota ou iogurte light. Este alimentos são ricos em cálcio e estudos recentes apontam que este nutriente impede um pouco a agregação de gorduras e estimula a sua queima. 

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