Por definição, uma alimentação equilibrada é aquela que tem o poder de oferecer em uma única refeição ao menos um alimento de cada segmento – Reguladores, Energéticos e Construtores –, deixando o corpo saciado de todos os nutrientes necessários para uma vida mais saudável.
Na mesma linha, temos a alimentação saudável, que permite que nosso corpo funcione adequadamente, sendo também uma ótima alternativa para a prevenção de doenças.
Nesse artigo serão explicadas as diferenças e semelhanças de uma dieta balanceada e uma saudável – bem como a importância de cada uma e seus possíveis cardápios.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA: COMO FAZER
Como visto acima, a alimentação equilibrada conta com o consumo de uma grande variedade de alimentos e, através da ingestão dessa gama de alimentos, obtém-se o equilíbrio de nutrientes fundamentais para o perfeito funcionamento físico e psicológico do corpo.
Basicamente, o corpo humano precisa de alimentos – que futuramente se transformarão em energia – para andar, pensar, trabalhar, enfim: Exercitar-se no geral – incluindo uma série de ações que não são controladas voluntariamente pelo indivíduo, tais como batimentos cardíacos, respiração, circulação do sangue, etc.
Todos os alimentos são capazes de produzir energia, alguns mais do que outros.
Os que conseguem fornecer uma quantidade de energia elevada se encaixam no grupo dos alimentos Energéticos (que serão explicados mais para frente).
Tomando como base o grupo dos alimentos energéticos, alguns exemplos podem ser apresentados, como:
- Bacon
- Óleo
- Margarina
- Pão
- Mel
- Cereais
- Sorvete
- Doces no geral
- Arroz
- Macarrão Batata
- Mandioca
- Farinha
Dentro de uma dieta balanceada, podem ser encontrados em uma só refeição alimentos dos três grupos, sendo eles os:
- Alimentos Construtores – Esses alimentos são conhecidos por auxiliar no crescimento e restabelecimento dos tecidos do corpo, tendo com função principal ajudar a construir os músculos, sangue e todos os órgãos presentes no corpo humano.
O organismo dispõe da possibilidade de cicatrizar ferimentos em qualquer lugar do corpo, sendo responsável também pelo crescimento de unhas, dentes e cabelos do indivíduo.
Para que essa engrenagem continue funcionando da melhor maneira, os alimentos construtores entram em ação fornecendo os nutrientes necessários para a construção dos tecidos e órgãos.
Fazem parte dos alimentos construtores:
- Carnes – Tanto as carnes vermelhas quanto as brancas (carne de boi, porco, peixe, frango, entre outras);
- Leite – Nesse grupo encaixam-se também os derivados do leite (Iogurte, Queijo, requeijão, etc…);
- Ovos;
- Feijão;
- Soja.
Normalmente esses alimentos são reconhecidos por serem de origem animal e apresentam um maior conteúdo de proteínas, mas como visto na lista acima alguns alimentos de origem vegetal também podem se encontrar no grupo.
- Alimentos Reguladores – Como o próprio nome diz, esse grupo de alimentos tem por função primordial regular o funcionamento do corpo humano.
O organismo necessita de alguns “nutrientes chave” para que seu funcionamento seja correto, consequentemente, prevenindo doenças como gripes e resfriados.
Além dessas funções, os alimentos reguladores também têm um papel fundamental na digestão dos alimentos ingeridos.
Os nutrientes reguladores conseguem disponibilizar as vitaminas A, B, C, D, E, K, entre outras, bem como alguns minerais como ferro, cálcio, zinco e potássio.
Os alimentos que compõe este segmento são:
- Frutas – As frutas no geral como limão, laranja, maçã, banana, entre outras;
- Legumes e Verduras – Cenoura, alface, couve, agrião, etc.
Alimentos Energéticos – Esses alimentos são os que nos dão mais energia, sua função básica é fornecer ao corpo os carboidratos necessários para o seu bom funcionamento.
Os carboidratos, por sua vez, agem como um combustível para o organismo, como as massas, o arroz e as gorduras – também conhecidos por lipídios que, além de darem energia, transportam vitaminas protegendo os órgãos vitais do corpo.
Além do que, as proteínas não só fornecem energia ao organismo como também ajudam a construir os tecidos do corpo (podendo unir-se à lista dos alimentos construtores).
Esse grupo de alimentos normalmente é aderido por atletas que gastam um valor energético muito elevado durante seus treinos.
Encaixam-se na lista dos energéticos os seguintes alimentos:
- Cereais – Como a aveia e o trigo;
- Legumes e grãos – Feijão, batata, lentilhas, fava, milho, soja, etc…
- Origem animal – Podemos citar tanto carnes vermelhar quanto as brancas (peixe, vaca, frango).
- Laticínios – Leite, iogurte e derivados.
CARDÁPIO PARA UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Uma alimentação equilibrada não tem como intuito o emagrecimento, entretanto, eventualmente a perda de peso acabará se tornando uma consequência – caso a dieta se mantenha equilibrada e com itens saudáveis em sua composição.
Porém, essa dieta é indicada até mesmo para aqueles que estejam satisfeitos com o seu peso atual. Como visto anteriormente, para que se tenha uma dieta equilibrada, o cardápio deverá contar com variedades de carboidratos, proteínas e gorduras.
Confira abaixo sugestões de cardápio para cada refeição do dia:
Desjejum:
Todos os dias de sua dieta antes do café da manhã, é indicado consumir um copo de suco oxidante de 100ml de água composto por:
- ½ suco de limão;
- 1 col. (café) de cúrcuma;
- 1 col. (café) de gengibre em pó.
Café da manhã:
- Suco Verde: 1 xíc. (chá) de agrião batido com 200ml de água de coco + ½ maçã + suco de 1 limão + punhados de salsa e manjericão + 1 rodela de gengibre;
- Ovo Mexido – 1 ovo mexido + 1 col. (café) de óleo de côco + 1 col. (chá) de semente de chia.
- 1 copo (200ml) de leite + 2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de melão;
- 1 fatia de queijo minas + 1 xícara rasa de cereal integral + 1 copo (300ml) de água de coco;
Lanche matutino:
- 6 tomates cereja + 6 azeitonas
- 1 goiaba vermelha pequena;
- 1 porção média de kiwi
Almoço:
- 100g de bife (carne bovina) + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 prato (sobremesa) de salada c/ tomate;
- 5 col. (sopa) de sopa de mandioquinha + Torradas integrais + Cream cheese;
- 3 col. rasas de carne seca + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão.
- 1 fatia de kibe cru assado + 6 col. (sopa) de milho verde + 2 conchas de soja.
Lanche da Tarde:
- Frutas (1 maçã + ½ abacate);
- 5 amêndoas batidas em um copo com 200ml de água de coco;
- 1 banana prata + 1 pote de iogurte semidesnatado.
Jantar:
- 3 fatias (pequenas) de salmão + tomate + 3 fatias pequenas de queijo branco;
- 1 filé grande de frango grelhado + Purê de abóbora + Ervas à gosto;
- 3 fatias de peito de peru + 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado + ½ prato (raso) de macarrão (integral) ao sugo.
Ceia:
- 1 xícara (chá) de pipoca feita sem óleo;
- 200 ml de suco de melancia sem açúcar + 1 torrada integral;
- 1 copo de leite de soja + 1 fatia de queijo branco.
IMPORTANTE: Durante todos os dias, é imprescindível a hidratação com no mínimo 2 litros de água ou, em média, 1 litro de chá sem açúcar.
Se quiser usar algum tempero na salada, a pessoa poderá acrescentar um fio de azeite extra virgem, ½ limão e um pouco de sal.
IMPORTÂNCIA DE UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA:
Uma alimentação equilibrada será responsável pelo melhor funcionamento do corpo. Porém, ela pode ser um pouco mais complexa que isso.
Sabe-se que para a formação e o bom funcionamento do organismo são conhecidos 44 nutrientes necessários, dentre eles as vitaminas, ácidos graxos, aminoácidos, minerais, carboidratos, fibras e água.
Cada um desses nutrientes tem uma função distinta e definida e, normalmente, agem em sincronia. Por conta disso, a falta de algum desses itens pode afetar diretamente o bom funcionamento do organismo em geral – podendo acarretar em alterações de sono, baixa imunidade, problemas gastrointestinais, excesso de peso, dentre outras adversidades.
Sabendo disso, fica mais fácil compreender toda a importância de se ter uma dieta equilibrada e composta por frutas, grãos, cereais, minerais, fibras, legumes e verduras.
Importante esclarecer que, para melhor ação da dieta no corpo do indivíduo, será necessário distribuir o alimento consumido numa média de 4 a 6 refeições diárias.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA PARA PERDER PESO
É importante ter em mente que emagrecer de forma saudável é a melhor saída para que não se tenha complicações futuras e, eventualmente, evitar ganhar todos os quilos perdidos durante a sua dieta.
A melhor forma para que isso se concretize é através de uma reeducação alimentar, podendo comer de tudo em uma refeição equilibrada sem recorrer a remédios ou cirurgia, tendo um resultado definitivo.
Basicamente, para se perder o peso é necessário que o gasto energético seja maior do que as calorias ingeridas.
Utilizando como base o cardápio descrito nesse artigo, será possível emagrecer de forma saudável com algumas dicas extras que serão apresentadas a seguir:
Hidratar-se corretamente – O consumo de água é muito importante já que, além de hidratar o corpo, auxilia na desintoxicação do organismo. O ideal é que se seja consumido uma média de 1,5 a 2 litros de água por dia. Caso o indivíduo tenha alguma dificuldade de ingerir essa quantidade de água, uma dica interessante é que ele coloque algumas gotas de limão em uma garrafa de água e vá tomando de pouco em pouco ao longo do dia. Outra possibilidade é a ingestão de chás e alimentos que contenham muito líquido – como um suco natural de melão, por exemplo.
Alimentos ricos em ômega 3 – São considerados fundamentais nessa dieta.
O indivíduo pode optar por comer salmão, atum, linhaça e castanhas, por exemplo.
Os alimentos ricos em ômega 3 contribuirão para o emagrecimento por atuar com sua ação anti-inflamatória.
Mantenha-se saciado – Uma dica importante para a perda de peso: O ideal não significa necessariamente comer bastante – muito pelo contrário -, a pessoa pode comer pouco durante diversos períodos de tempo.
Os alimentos que ajudam na sensação de saciedade são aqueles ricos em fibras como frutas, cereais integrais e aveia.
O abacate é uma fruta recomendada, já que proporciona ao organismo essa sensação de saciedade.
Reduzir o consumo de sal e açúcar – É importante que o paladar seja reeducado, não é uma tarefa fácil, mas pode ser bem sucedida com um pouco de dedicação.
Basta mudar alguns paradigmas e hábitos alimentares que, em questão de algumas semanas, o paladar será reajustado e se acostumará com comidas contendo teores menores de açúcar e sal.
É interessante que cada indivíduo conheça seu próprio IMC – que é um meio de avaliar se o peso da pessoa está dentro do que é considerável ideal ou não.
O cálculo é bem simples: Basta dividir o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.
Apesar de o IMC não mostrar algumas informações importantes, como a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, ele poderá ser de grande auxílio para o indivíduo, quanto a noções acerca de sua atual situação.
Por fim (e não menos importante), é fundamental unir a alimentação equilibrada juntamente com a prática de exercícios.
Uma média de 150 minutos de exercícios moderados por semana podem ser suficientes para que o indivíduo possa notar as mudanças.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E SAUDÁVEL:
Tanto os carboidratos quanto as proteínas são componentes básicos – e de extrema importância – para a saúde do corpo, e devem estar presentes diariamente nas refeições diárias para que se mantenha uma alimentação equilibrada e saudável.
Uma dieta pode ser perigosa quando restringida a apenas uma das categorias de alimentos, da mesma forma como pode ocorrer ao consumi-los em excesso.
O carboidrato – por exemplo – tem a função de ser a fonte principal de energia, agindo como combustível para o cérebro, nervos, células sanguíneas e medula.
Basicamente, níveis saudáveis de carboidratos no organismo são responsáveis por manter corpo em perfeito funcionamento.
Por isso, cortar os carboidratos das refeições poderá acarretar em riscos ao sistema nervoso central, afetando o corpo de um modo geral.
Algumas dietas exigem a total ausência de carboidratos nas refeições, o que pode ser muito perigoso – você irá emagrecer, entretanto, perderá também sua saúde.
Se esse for o caso (e o indivíduo estiver em uma dieta que restringe o carboidrato) é importante saber que o aconselhável é que o carboidrato faça parte de – pelo menos – metade da dieta, devendo ser ingerido principalmente pela manhã – quando tanto o corpo quanto o cérebro “pedem” por uma quantidade energética maior.
As proteínas, por sua vez, são consideradas como constituintes básicos para a existência do ser-humano.
Ela se encontra em componentes animais, na proporção de: 80% do peso muscular(desidratado), 90% do sangue (seco), 70% da pele. Também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal.
A proteína é responsável por quase toda a estrutura e função celular, expressando também a maior parte das informações genéticas.
São responsáveis pela defesa do organismo e abastecimento da musculatura em geral.
O processo de digestão das proteínas é complexo, ocorrendo através da quebra das moléculas inicialmente na boca (através da saliva) e indo até o estômago e intestino – momento em que poderão ser absorvidas na forma de aminoácidos.
CARDÁPIO PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:
Esse cardápio se baseará em uma dieta com seis refeições, tentando manter uma alimentação que, além de equilibrada, seja a mais saudável possível.
Café da Manhã:
- 1 copo de iogurte light + 1 torrada integral;
- 1 vitamina (frutas batidas com 200ml de iogurte desnatado ou leite);
- 1 maçã grande + 2 fatias de pão integral;
- 1 taça de gelatina diet + 1 copo de leite semidesnatado + ½ mamão papaia.
Lanche da Manhã:
- 1 maçã;
- 1 goiaba pequena;
- 1 xícara de chá branco.
Almoço:
- 1 col. (sopa) de brócolis cozido + 2 col. (sopa) de arroz integral + salada de tomate, alface e agrião temperado no azeite e sal + 1 filé de peixe grelhado + 1 col. (sopa) de grão-de-bico;
- Salada Mix de tomate e brócolis, temperados com azeite, sal e limão + 1 porção de abobrinha recheada + 2 pedaços de salmão cozido;
- 2 col. (sopa) de cenoura ralada + salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão branco + 1 pedaço de filé de frango grelhado.
Lanche da Tarde:
- 1 damasco + 1 copo de iogurte desnatado;
- 1 copo de café com leite desnatado e sem açúcar + 3 nozes.
Jantar:
- 1 prato de salada de tomate, agrião e cenoura + 1 concha de feijão + 1 filé de frango grelhado com orégano;
- Filé de peixe assado + legumes cozidos no vapor + Salada de alface e tomate;
- Salada de folhas verdes + 1 coxa de frango assada e sem pele + 1 fatia de queijo branco + 1 laranja.
Ceia:
- 300 ml de suco de morango natural;
- 1 copo de iogurte com mel;
- 1 copo de leite desnatado.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E VARIADA:
Para que uma alimentação consiga suprir as necessidades básicas de uma pessoa, ela precisa ser – além de equilibrada – completa e variada.
Para que a refeição complete todos os três requisitos, é importante que os tipos de alimentos ingeridos sejam os mais diversificados possíveis.
Exemplificando, nenhum alimento é igual ao outro (por mais que eles sejam parecidos), tanto na sua composição quanto na sua quantidade de nutrientes: Serão diferentes de alguma maneira.
Ao colocar diversos elementos presentes na pirâmide alimentar no cardápio, você poderá ter uma alimentação equilibrada e variada – além de extremamente saudável.
Os alimentos podem ser divididos em sete grupos distintos, e terão que ser incrementados em cada uma das principais refeições presentes no dia.
Essa divisão encontra-se na roda dos alimentos, e seus grupos são:
1 – Cereais e tubérculos – Como arroz, massas, aveia, cereais, farinhas de cereais, batata doce, inhame, mandioca, milho;
2 – Hortícolas – Abóbora, alface, agrião, beterraba, brócolis, chuchu, cebola, cenoura, nabo, pepino, espinafre, rúcula, tomate;
3 – Frutas – Abacaxi, melão, morango, nêspera, ameixa, amora, banana, cereja, goiaba, kiwi;
4 – Laticínios – Leite, iogurte, queijos, bebidas à base de soja e derivados de leite;
5 – Carnes, pescados e ovos – Carne vermelha, carne branca, peixes e ovos;
6 – Leguminosas – Lentilhas, soja, feijão preto, feijão branco, ervilhas, fava, entre outras;
7 – Gorduras e óleos – Azeite, óleos vegetais (amendoim, milho, soja), manteiga, banha, etc.
Conhecendo a roda dos alimentos, acaba sendo necessário também o conhecimento da quantidade de cada item a ser ingerido diariamente.
Normalmente, para uma alimentação equilibrada, a dieta deverá ser composta em 28% de cereais, 23% de hortícolas, 20% de frutas, 18% laticínios, 5% carne, pescada e ovos, 4% leguminosas e 2% de gorduras.
Basta então se basear nos exemplos dos alimentos dados acima e intercalar conforme a preferência, montando seu próprio cardápio.
Dessa forma, a adoção de uma alimentação equilibrada e variada poderá oferecer uma maior qualidade de vida ao indivíduo em questão.
ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA PARA GESTANTES:
Uma refeição equilibrada acaba sendo ainda mais importante durante o período de gestação – momento que necessitará de ainda mais cuidados.
Partindo dessa linha de pensamento, o consumo de calorias, vitaminas e minerais terá que ser em uma quantidade ainda maior entre as mulheres que estiverem grávidas.
Entretanto, para que o peso não ultrapasse da normalidade e não ofereça nenhum risco nem para a mulher ou para o bebe, a quantidade de energia a ser acrescentada nãodeverá passar de 300 Kcal por dia.
É primordial que se consiga encontrar um equilíbrio alimentar nos período de gestação.
Deverão ser consumidos de forma moderada e regrada alguns alimentos que são fonte de açúcar, bem como óleo e gordura.
Evitar ao máximo o exagero no sal, temperos prontos e a ingestão de alimentos indigestos como o pepino e o pimentão, por exemplo.
Café e bebidas alcoólicas deverão ser cortados da dieta, pois podem ser prejudiciais ao bebê.
Para que haja um aumento significativo de calorias, a mulher deverá fazer em média 6 a 8 refeições por dia – sempre priorizando a ingestão de frutas, legumes e verduras.
Ficar em um jejum extenso pode acabar contribuindo para a formação de corpos cetônicos, que são substâncias químicas produzidas através da deterioração das gorduras quando elas fazem parte do único substrato energético da gestante – e que podem afetar diretamente o desenvolvimento do feto.
No período de formação do bebê, o organismo materno utiliza uma parte de líquidos e energias originários da alimentação que, por sua vez, tem a função de colaborar com o crescimento e a manutenção dos meios que protegem o feto – bem como o líquido amniótico e a placenta.
A outra parcela de energia ficará guardada em forma de gordura concentrada no abdômen, costas e coxas, sendo utilizada ao longo da gravidez e futuramente no aleitamento.
Se por algum motivo acontecer o consumo exagerado da ingestão de calorias, essa energia ficará retida e se transformará em gordura localizada. Uma dieta equilibrada no período de gestação deve conter:
- Proteínas – peixes, carne, ovos, queijo, legumes, soja e frutos secos;
- Hidratos de carbono – batata, arroz, pão integral, massa, entre outros;
- Vitaminas – Frutas e vegetais;
- Gordura – Dê preferência ao azeite extravirgem;
- Sais minerais – ovo, peixe, cenoura, feijão verde, carne bem cozida, etc;
- Fibras vegetais – legumes e cereais.
Quando a mulher – em seu período de gravidez – opta por um bom regime nutricional, ela terá por consequência uma melhor saúde materna e seu bebê crescerá mais sadio. Ambos os sistemas imunológicos serão reforçados, podendo interferir de maneira positiva inclusive na hora do parto.
A probabilidade de desenvolver doenças como a diabetes e doenças cardiovasculares cairá consideravelmente – podendo aumentar a longevidade tanto da mãe quanto a do bebê.
Confira abaixo uma lista com as principais fontes de vitaminas e sais minerais, fundamentais para uma alimentação equilibrada no período de gestação:
- Magnésio – Nozes, vegetais de folhas verdes, abacate, banana, folha de beterraba, mandioca, lentilhas, gergelim, castanhas, amendoim, pistache…;
- Ferro – Atenção para esse item, pois ele é o principal constituinte da hemoglobina, permitindo que os glóbulos vermelhos levem o oxigênio até as células. O ferro pode ser encontrado na beterraba, carne vermelha, peixes, gema de ovo, frutas secas e vegetais de folhas verde escuras;
- Vitamina B12 – Bife de fígado cozido, ostras cozidas, salmão cozido, mariscos no vapor, truta grelhada, entre outros;
- Vitamina C – Suco de laranja, acerola, morango fresco, kiwi, mamão papaia, suco de tomate, laranja e brócolis (O pimentão amarelo também é rico em vitamina C, porém, deve ser evitado no período de gestação);
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