Treino de 10 minutos para zerar a barriga Quer trincar o abdômen rapidinho sem precisar fazer dezenas de repetições nem usar cargas ou equipamentos? Se a resposta é sim, esta aula foi feita para você!

          

Abdômen sarado em tempo recorde

Quando a meta é definir a barriga, se acabar fazendo abdominais não é a única alternativa. Nesta aula, criada pela professora de educação física Mirna Yoshino, da Cia. Athletica, em São Paulo, você vai ver que quatro repetições de cada movimento é o suficiente para conquistar o sonho de barriga durinha e cintura marcada. A ideia é fazer abdominais tradicionais, mas emisometria (sustentando a posição por alguns segundos).

"Você vai acionar a musculatura profunda do abdômen e auxiliar o trabalho dos músculos superficiais, responsáveis por esculpir os gominhos da barriga", explica Mirna. De quebra, suacoluna agradece. "Diminuir o número de repetições vai reduzir a sobrecarga nas costas, que acontece toda vez que o tronco é flexionado. E, como os movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também ganha postura certinha e alívio de dores", fala a professora.

O treino dura 10 minutos e você pode fazer todos os dias, em casa e na academia. "Diferentemente dos treinos com abdominais tradicionais, dinâmicos e feitos em séries de várias repetições, que devem ser executados em dias alternados", fala Mirna. Fazendo a aula diariamente, o resultado no espelho aparece em um mês. Não é bom demais? 

Brace (transverso e reto abdominal)

Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes. 

Oblíquos

Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes. 

Prancha lateral (oblíquos)

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes. 

Sustentação deitada (transverso e reto abdominal)

Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições. 

Sustentação sentada (transverso e reto abdominal)

Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições

Prancha (transverso e reto abdominal)

De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.

Turbine seu treino:

· Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar as costelas e realizar o movimento.
· Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição - a respiração deve ser contínua e tranquila.
· Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura. 

         

        Blog de Deusa / mdemulher

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