10. Mulher que faz musculação pode ficar “masculina”?
Basta o verão dar o ar da graça que uma legião de pessoas começa a correr em busca de um corpo sarado. Mas, para que o resultado seja mesmo satisfatório, é importante ficar de olho em alguns mitos que podem desperdiçar todo o sacrifício.
Por Nana Queiroz
DEPENDE. “São poucas as mulheres que respondem de forma tão acentuada aos exercícios. Músculos grandes são incomuns entre as mulheres”, explica Renato Dutra, especialista em treinamento desportivo. Quem tem essa característica deve evitar exercícios muito pesados nos membros superiores. A única preocupação das demais deve ser com a perda excessiva de gordura, que pode causar distúrbios hormonais. “Existe um limiar de segurança, que gira em torno de 15% de gordura corporal. Se o percentual cair além disso, a mulher tem dificuldade para menstruar e, às vezes, até engravidar. A longo prazo, os efeitos são maléficos.”
9. O aquecimento na esteira antes da musculação é obrigatório?
NÃO. “Devemos aquecer, mas de forma específica. O ideal é fazer uma série de cada exercício com carga mais leve e maior número de repetições”, salienta Renato Dutra. Na verdade, é mais eficaz separar os dois tipos de exercícios – musculação e aeróbico – com intervalo de 12 horas e não levar mais do que 40 minutos em nenhum dos dois treinos. Quando se ultrapassa esse tempo de esforço físico intenso, o corpo libera cortisol, o hormônio do stress – que provoca queda do sistema imunológico, piora a recuperação do exercício e até promove aumento do acúmulo de gordura.
8. Fazer alongamento antes do exercício evita lesão muscular?
NÃO, pelo menos por enquanto. Ainda não existe nenhum estudo criterioso que comprove a eficácia do alongamento para prevenir lesões musculares. Enquanto a ciência não dá o assunto por encerrado, uma maneira já garantida de se proteger é não aumentar repentinamente a intensidade e a duração do treino.
7. Quem quer ganhar massa muscular deve evitar aeróbica?
DEPENDE. “De fato, realizar treinos aeróbicos em grande quantidade dificultará o aumento de massa muscular. Por outro lado, sessões de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, não serão um obstáculo ao objetivo”, comenta Renato Dutra. Ele ainda lembra os benefícios extras da aeróbica, como o aumento do nível de colesterol bom (HDL) e a redução do ruim (LDL), a melhora do funcionamento e da elasticidade do coração e o controle da pressão arterial.
6. Os músculos também precisam descansar?
SIM. Para os não profissionais, a melhor dica é intercalar um dia de exercício com um dia de descanso daquele grupo muscular. Mas há algumas exceções, dependendo do tipo de atividade e do nível de condicionamento do praticante. Nadar em um ritmo leve 40 minutos diários, por exemplo, não deve causar problemas.
5. Musculação faz a pessoa ganhar peso?
SIM, mas isso não é ruim. É importante saber que músculo pesa – e mais do que gordura. Logo, não há razão para se assustar se o peso na balança subir um pouco. Além disso, Renato Dutra enfatiza que a musculação ajuda sim a emagrecer. “Mais carga gera maior elevação da taxa de metabolismo em repouso, o que auxilia bastante no processo de emagrecimento.” O especialista em treinamento desportivo lembra ainda que as faixas de peso ideal são muito úteis em pesquisas de populações, mas não servem para casos individuais. “Uma maneira mais eficaz de controlar a aparência é medir o porcentual de gordura corporal, outra é medir a circunferência do corpo.”
4. Atividade aeróbica queima mais gordura do que musculação?
DEPENDE. No decorrer da atividade, o exercício aeróbico queima mais. Porém, há muito o que considerar para perda de peso além daquela hora diária que se gasta malhando. Durante todo o dia as pessoas eliminam calorias – quando sentam, levantam, comem, descem escadas. A quantidade de peso que se perde nessas atividades vai depender do metabolismo de cada um – que, por sua vez, melhora com a musculação. “Depois da musculação, o metabolismo do praticante se acelera em 5% pelas próximas 24 a 48 horas. Do ponto de vista do emagrecimento, vale muito mais a pena fazer sessões diárias intensas de 30 minutos do que duas semanais de uma hora”, sugere Renato Dutra. “Devemos pensar no corpo como um investimento. A longo prazo, os ‘juros’ de 5% ao dia rendem muito mais do que queimas isoladas.”
3. Esteira só emagrece após 45 minutos de corrida intensa?
NÃO. “Uma grande fábula. Cada vez mais se tem descoberto que os exercícios curtos e de alta intensidade são muito eficazes para o emagrecimento”, comenta Renato Dutra. O ideal, segundo ele, é intercalar um minuto de altíssima intensidade de corrida com um minuto de recuperação, caminhando, em um período total de meia hora. Mas atenção: só pessoas com condicionamento físico de intermediário a alto podem fazer treinos de corridas intensas sem risco de se lesionar.
2. É proibido comer carboidrato depois das 18 horas?
NÃO. O que importa, na verdade, é o tipo de carboidrato e o horário em que se está acostumado a dormir. Não é aconselhável comer nada três horas antes de deitar – carboidrato ou não. Assim, você dá tempo ao corpo para começar a gastar a energia daquele alimento. Mas não exclua os carboidratos do jantar, principalmente se você malhar à noite. Eles só não podem ser do tipo refinado (como o arroz branco), porque são absorvidos mais rápido pelo organismo, que tem mais tempo para acumular gordura. Arroz, só integral – macarrão e pão também. Estão liberados mandioca, milho, cará e inhame. “As pessoas precisam de carboidratos principalmente antes da atividade física e, dependendo do horário, necessitam também de mais uma refeição leve à noite”, ressalva a nutricionista Flávia Bulgarelli, da Escola Paulista de Medicina. E lembre-se: é praticamente impossível emagrecer só malhando, sem fiscalizar a alimentação.
1. Abdominal faz perder barriga?
NÃO. centenas de estudos já comprovaram que não existe perda de gordura localizada na área que está sendo exercitada. “Nós só perdemos peso de maneira global”, explica o especialista em treinamento desportivo Renato Dutra. O que o abdominal faz é fortalecer o músculo do “tanquinho”, mas se essa área estiver coberta de gordura, ela vai cobrir o músculo.
Blog de Deusa / Veja
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